Peso Corporal · Principiante
3 días/semana
30-40 min/sesión
Nivel: Principiante
Descanso: 60-90 seg
Rutina sin equipamiento para comenzar a moverse. Movimientos básicos, sin impacto alto. Realiza los días lunes, miércoles y viernes.
Día 1 — Tren inferior + Core
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Rotaciones de cadera | — | 1 | 10 c/l | |
| Sentadilla de activación | — | 1 | 10 | |
| Marcha con rodillas altas | — | 1 | 45 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla | — | 3 | 12-15 | |
| Puente de glúteo | — | 3 | 15-20 | |
| Zancada estática | — | 3 | 10 c/l | |
| Elevación de talones | — | 3 | 20 | |
| Plancha frontal | — | 3 | 20-30 seg | |
| Crunch abdominal | — | 3 | 15 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Estiramiento cuádriceps | — | 1 | 30 seg c/l | |
| Estiramiento isquiotibiales | — | 1 | 30 seg c/l |
Día 2 — Tren superior + Core
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Rotaciones de hombro | — | 1 | 10 c/l | |
| Jumping jacks suaves | — | 1 | 45 seg | |
| Flexión en pared | — | 1 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Flexión de rodillas | — | 3 | 10-12 | |
| Remo en mesa | — | 3 | 10-12 | |
| Dips en silla | — | 3 | 10 | |
| Elevación lateral de brazos | — | 3 | 12 | |
| Plancha lateral | — | 3 | 20 seg c/l | |
| Superman | — | 3 | 12 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Estiramiento pecho y hombros | — | 1 | 30 seg | |
| Postura del niño | — | 1 | 45 seg |
Día 3 — Full Body + Cardio suave
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Movilidad articular general | — | 1 | 5 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla + toque de suelo | — | 3 | 12 | |
| Flexión ancha de rodillas | — | 3 | 10 | |
| Patada de glúteo cuadrupedia | — | 3 | 12 c/l | |
| Remo en mesa | — | 3 | 10 | |
| Step touch lateral | — | 3 | 45 seg | |
| Plancha + toque de hombro | — | 3 | 20 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Estiramiento full body suelo | — | 1 | 5 min |