Movilidad y Estiramientos · Principiante
3 días/semana
20-30 min/sesión
Nivel: Principiante
Sin descansos fijos
Rutina sin impacto, en el suelo. Para pacientes sedentarios, con lesiones leves, mayores de 55 años o cualquier persona que quiera comenzar muy suave.
Día 1 — Movilidad de cadera y columna lumbar
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Respiración diafragmática | — | 1 | 2 min | |
| Movilidad cervical suave | — | 1 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Gato-vaca (cat-cow) | — | 3 | 10 reps | |
| Rodilla al pecho tumbado | — | 3 | 30 seg c/l | |
| Rotación cadera en suelo | — | 3 | 10 c/l | |
| Puente de glúteo suave | — | 3 | 12 | |
| Postura del niño extendida | — | 3 | 40 seg | |
| Estiramiento piriforme (figura 4) | — | 3 | 35 seg c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Respiración 4-7-8 | — | 1 | 3 min |
Día 2 — Movilidad de hombros y columna dorsal
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Respiración diafragmática | — | 1 | 2 min | |
| Movilidad muñecas y codos | — | 1 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Rotación columna dorsal tumbado | — | 3 | 8 c/l | |
| Apertura de pecho en suelo | — | 3 | 40 seg | |
| Estiramiento pecho en pared | — | 3 | 30 seg c/l | |
| Ángeles en suelo | — | 3 | 10 reps | |
| Perro boca abajo suave | — | 3 | 30 seg | |
| Estiramiento hombro cruzado | — | 3 | 30 seg c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Relajación en savasana | — | 1 | 3 min |
Día 3 — Full body — Estiramientos globales
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Respiración y toma de conciencia | — | 1 | 3 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Estiramiento isquiotibiales tumbado | — | 3 | 35 seg c/l | |
| Estiramiento cuádriceps en pared | — | 3 | 30 seg c/l | |
| Estiramiento lateral en suelo | — | 3 | 30 seg c/l | |
| Cobra suave | — | 3 | 25 seg | |
| Torsión espinal tumbado | — | 3 | 35 seg c/l | |
| Postura del niño + respiración | — | 3 | 45 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Relajación progresiva 5 min | — | 1 | 5 min |