Movilidad y Estiramientos · Avanzado
4 días/semana
40-50 min/sesión
Nivel: Avanzado
Descanso: 20-30 seg
Movilidad articular profunda, estabilidad y equilibrio avanzados. Para pacientes con buena base de movimiento que buscan optimizar su rango articular y control motor.
Día 1 — Cadera y tobillo — Movilidad profunda
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Respiración + activación profunda | — | 1 | 3 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Deep squat hold + rotaciones | — | 4 | 45 seg | |
| Pistol squat asistido lento | — | 4 | 6 c/l | |
| Hip 90/90 + transición | — | 4 | 8 c/l | |
| Hip CARs completos | — | 3 | 6 c/l | |
| Postura del lagarto bajo + rotación | — | 3 | 45 seg c/l | |
| Dorsiflexión de tobillo en pared | — | 3 | 12 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Relajación activa 5 min | — | 1 | 5 min |
Día 2 — Hombros — Movilidad articular profunda
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Movilidad cervical + escapular | — | 1 | 5 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Shoulder CARs completos | — | 4 | 5 c/l | |
| CARs de muñeca | — | 3 | 8 c/l | |
| Dislocaciones de hombro con palo | — | 4 | 10 | |
| Wall slides + extensión | — | 4 | 10 | |
| Press de hombro en cuclillas | — | 3 | 10 | |
| Plancha + rotación de hombro | — | 3 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Estiramiento hombros y cuello | — | 1 | 5 min |
Día 3 — Columna — Movilidad segmentaria
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Respiración + toma de conciencia | — | 1 | 3 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Segmentación vertebral de pie | — | 4 | 8 reps | |
| Rotación torácica en cuadrupedia | — | 4 | 8 c/l | |
| Flexión lateral segmentaria | — | 3 | 8 c/l | |
| Cobra activa + perro boca abajo | — | 3 | 8 reps | |
| Extensión lumbar activa con pausa | — | 3 | 10 | |
| Puente de hombros (shoulder bridge) | — | 3 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Relajación total 6 min | — | 1 | 6 min |
Día 4 — Equilibrio y control motor avanzado
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Movilidad articular completa | — | 1 | 5 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Single leg balance + perturbación | — | 4 | 30 seg c/l | |
| Turkish get-up sin carga | — | 4 | 3 c/l | |
| Zancada + rotación + balance | — | 3 | 8 c/l | |
| Bear crawl controlado | — | 3 | 20 seg | |
| Crab walk lateral | — | 3 | 10 c/l | |
| Hollow body + superman transición | — | 3 | 8 reps |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Relajación progresiva + respiración | — | 1 | 8 min |