Mancuernas en Casa · Principiante
3 días/semana
40-50 min/sesión
Nivel: Principiante
Descanso: 75-90 seg
Rutina con mancuernas ligeras para aprender la técnica de los movimientos fundamentales. No sacrifiques la forma por el peso.
Día 1 — Pierna + Core
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad articular general | — | 1 | 5 min |
| Sentadilla libre | — | 1 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | Mancuerna | 3 | 12 |
| Peso muerto rumano | Mancuernas | 3 | 12 |
| Zancada frontal | Mancuernas | 3 | 10 c/l |
| Elevación de talones | Mancuerna | 3 | 20 |
| Plancha frontal | — | 3 | 25 seg |
| Crunch con mancuerna | Mancuerna | 3 | 15 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento cuádriceps e isquios | — | 1 | 30 seg c/l |
| Postura del niño | — | 1 | 40 seg |
Día 2 — Tren superior + Core
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Rotaciones de hombro | — | 1 | 10 c/l |
| Marcha activa 1 min | — | 1 | 60 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Press de pecho en suelo | Mancuernas | 3 | 12 |
| Remo con mancuerna un brazo | Mancuerna | 3 | 10 c/l |
| Press de hombro sentado | Mancuernas | 3 | 12 |
| Curl de bíceps alternado | Mancuernas | 3 | 12 c/l |
| Extensión tríceps sobre cabeza | Mancuerna | 3 | 12 |
| Plancha lateral | — | 3 | 20 seg c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento pecho y hombros | — | 1 | 30 seg |
| Estiramiento de tríceps | — | 1 | 30 seg c/l |
Día 3 — Full Body suave
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad articular 5 min | — | 1 | 5 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet sumo | Mancuerna | 3 | 12 |
| Press pecho + fly combinado | Mancuernas | 3 | 10+10 |
| Peso muerto rumano a una pierna | Mancuerna | 3 | 10 c/l |
| Elevaciones laterales | Mancuernas | 3 | 12 |
| Curl martillo | Mancuernas | 3 | 12 |
| Plancha con toque de hombro | — | 3 | 20 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento global 5 min | — | 1 | 5 min |