Mancuernas en Casa · Intermedio
3-4 días/semana
45-55 min/sesión
Nivel: Intermedio
Descanso: 60-75 seg
Mayor carga y volumen. Movimientos compuestos más complejos y progresión de cargas semanal. Lleva siempre registro de pesos.
Día 1 — Pierna — Fuerza
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad cadera y tobillos | — | 1 | 8 c/l |
| Sentadilla goblet activación | Mancuerna | 1 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | Mancuerna | 4 | 12-15 |
| Peso muerto rumano | Mancuernas | 4 | 12 |
| Zancada caminando | Mancuernas | 4 | 10 c/l |
| Hip thrust con mancuerna | Mancuerna | 4 | 15 |
| Elevación de talones unilateral | Mancuerna | 3 | 20 c/l |
| Plancha con elevación de pierna | — | 3 | 10 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento cadena posterior | — | 1 | 4 min |
Día 2 — Tren superior — Empuje
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Rotaciones escapulares | — | 1 | 10 |
| Movilidad hombros con mancuerna | Mancuerna | 1 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Press de pecho en suelo | Mancuernas | 4 | 12 |
| Press Arnold | Mancuernas | 4 | 12 |
| Fly de pecho en suelo | Mancuernas | 3 | 15 |
| Extensión tríceps sobre cabeza | Mancuerna | 4 | 12 |
| Elevaciones laterales | Mancuernas | 3 | 12-15 |
| Plancha con remo | Mancuerna | 3 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento pecho y hombros | — | 1 | 4 min |
Día 3 — Tren superior — Tracción
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad dorsal y escapular | — | 1 | 8 |
| Remo de activación | Mancuerna | 1 | 10 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Remo con mancuerna un brazo | Mancuerna | 4 | 12 c/l |
| Remo al mentón con mancuernas | Mancuernas | 4 | 12 |
| Curl de bíceps alterno | Mancuernas | 4 | 12 c/l |
| Curl martillo | Mancuernas | 3 | 12 |
| Curl concentrado | Mancuerna | 3 | 12 c/l |
| Superman con mancuernas | Mancuernas | 3 | 12 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento dorsales y bíceps | — | 1 | 4 min |
Día 4 — Full Body — Circuito
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Jumping jacks | — | 1 | 60 seg |
| Movilidad general | — | 1 | 3 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla + press de hombro | Mancuernas | 4 | 12 |
| Peso muerto + remo combinado | Mancuernas | 4 | 10 |
| Press pecho + fly alterno | Mancuernas | 3 | 12 |
| Zancada + curl bíceps | Mancuernas | 3 | 10 c/l |
| Elevación lateral + frontal | Mancuernas | 3 | 10+10 |
| Plancha con toque | — | 3 | 30 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento global 5 min | — | 1 | 5 min |