Mancuernas en Casa · Avanzado
4 días/semana
50-60 min/sesión
Nivel: Avanzado
Descanso: 45-60 seg
Alto volumen con mancuernas pesadas. Drop sets, rest-pause y progresión de carga semanal obligatoria.
Día 1 — Pierna — Fuerza máxima
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad cadera profunda | — | 1 | 8 c/l |
| Peso muerto rumano activación | Mancuernas | 1 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet pesada + pausa | Mancuerna | 5 | 10 |
| Peso muerto rumano unilateral | Mancuerna | 4 | 10 c/l |
| Zancada búlgara con mancuernas | Mancuernas | 4 | 10 c/l |
| Hip thrust mancuerna pesada | Mancuerna | 4 | 12 |
| Elevación talones con mancuerna | Mancuerna | 4 | 20 |
| Plancha con remo pesado | Mancuerna | 3 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento cadena posterior | — | 1 | 5 min |
Día 2 — Empuje — Fuerza máxima
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad hombro y escápula | — | 1 | 10 |
| Press de pecho activación | Mancuernas | 1 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Press de pecho + pausa 2 seg | Mancuernas | 5 | 10 |
| Press Arnold pesado | Mancuernas | 4 | 10 |
| Fly de pecho + drop set | Mancuernas | 4 | 12+8 |
| Extensión tríceps + kickback combo | Mancuernas | 4 | 10+10 |
| Elevaciones laterales + frontales | Mancuernas | 3 | 12+12 |
| Plancha con toque de rodilla | — | 3 | 30 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento pecho y hombros | — | 1 | 4 min |
Día 3 — Tracción — Fuerza máxima
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Activación escapular | — | 1 | 10 |
| Remo de activación | Mancuerna | 1 | 10 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Remo un brazo pesado + pausa | Mancuerna | 5 | 10 c/l |
| Remo al mentón + drop set | Mancuernas | 4 | 10+8 |
| Curl bíceps con supinación | Mancuernas | 4 | 12 |
| Curl predicador en rodilla | Mancuerna | 4 | 12 c/l |
| Curl martillo pesado | Mancuernas | 3 | 10 |
| Superman + extensión de brazos | Mancuernas | 3 | 12 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento dorsales y bíceps | — | 1 | 4 min |
Día 4 — Full Body — Alta intensidad
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad articular completa | — | 1 | 5 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla + press hombro explosivo | Mancuernas | 4 | 12 |
| Peso muerto + remo encogido | Mancuernas | 4 | 10 |
| Press + elevación lateral superset | Mancuernas | 4 | 10+12 |
| Zancada + curl alterno | Mancuernas | 3 | 10 c/l |
| Extensión tríceps + fly pecho | Mancuernas | 3 | 12+12 |
| Plancha remo + rotación | Mancuerna | 3 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento global 5 min | — | 1 | 5 min |