Gimnasio Completo · Principiante
3 días/semana
45-55 min/sesión
Nivel: Principiante
Descanso: 75-90 seg
Rutina para principiantes con acceso a gimnasio. Se priorizan máquinas guiadas para aprender la técnica antes de pasar a peso libre.
Día 1 — Pierna + Core
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Caminadora 5 min suave | — | 1 | 5 min | |
| Movilidad cadera y tobillos | — | 1 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | Máquina | 3 | 12-15 | |
| Extensión de cuádriceps | Máquina | 3 | 12-15 | |
| Curl femoral tumbado | Máquina | 3 | 12-15 | |
| Abducción de cadera | Máquina | 3 | 15 | |
| Elevación de talones | Máquina | 3 | 20 | |
| Plancha frontal | — | 3 | 25-30 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Estiramiento cuádriceps e isquios | — | 1 | 30 seg c/l | |
| Estiramiento glúteo | — | 1 | 30 seg c/l |
Día 2 — Tren superior + Core
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Elíptica 5 min suave | — | 1 | 5 min | |
| Rotaciones de hombro | — | 1 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | Máquina | 3 | 12 | |
| Jalón al pecho polea alta | Polea | 3 | 12 | |
| Remo en polea baja sentado | Polea | 3 | 12 | |
| Press de hombro en máquina | Máquina | 3 | 12 | |
| Curl de bíceps en máquina | Máquina | 3 | 12 | |
| Extensión de tríceps polea | Polea | 3 | 12 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Estiramiento pecho y hombros | — | 1 | 30 seg | |
| Estiramiento dorsales | — | 1 | 30 seg |
Día 3 — Full Body suave
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Caminadora 5 min | — | 1 | 5 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Leg press suave | Máquina | 3 | 15 | |
| Press pecho máquina ligero | Máquina | 3 | 12 | |
| Jalón al pecho polea | Polea | 3 | 12 | |
| Remo en máquina | Máquina | 3 | 12 | |
| Abducción + aducción | Máquina | 3 | 15 | |
| Plancha lateral | — | 3 | 20 seg c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Estiramiento global 5 min | — | 1 | 5 min |