Gimnasio Completo · Avanzado
5 días/semana
60-80 min/sesión
Nivel: Avanzado
Descanso: 45-60 seg
Alto volumen con técnicas avanzadas: drop sets, rest-pause, supersets, tempo. Progresión ondulante. Requiere mínimo 1-2 años de entrenamiento consistente.
Día 1 — Push: Fuerza
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Caminadora 5 min + movilidad | — | 1 | 8 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Press banca barra + pausa | Barra | 5 | 6-8 | |
| Press inclinado mancuernas | Mancuernas | 4 | 10 | |
| Press militar barra de pie | Barra | 4 | 8 | |
| Fly en polea + drop set | Polea | 4 | 12+8 | |
| Elevaciones laterales + frontales | Mancuernas | 3 | 15+12 | |
| Cuerda tríceps + drop set | Polea | 4 | 12+8 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Estiramiento pecho y hombros | — | 1 | 5 min |
Día 2 — Pull: Fuerza
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Remo suave 5 min | — | 1 | 5 min | |
| Activación escapular | — | 1 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Dominadas lastradas | Barra | 5 | 6-8 | |
| Remo con barra + pausa | Barra | 4 | 8 | |
| Jalón agarre neutro + drop set | Polea | 4 | 12+8 | |
| Remo un brazo pesado | Mancuerna | 4 | 10 c/l | |
| Curl barra Z + drop set | Barra Z | 4 | 10+8 | |
| Curl concentrado mancuerna | Mancuerna | 3 | 12 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Estiramiento dorsales y bíceps | — | 1 | 4 min |
Día 3 — Legs: Fuerza
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Caminadora 5 min | — | 1 | 5 min | |
| Movilidad cadera profunda | — | 1 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla barra + pausa | Barra | 5 | 6-8 | |
| Peso muerto rumano barra | Barra | 4 | 8 | |
| Prensa + drop set | Máquina | 4 | 10+8 | |
| Extensión cuádriceps + drop set | Máquina | 3 | 12+8 | |
| Curl femoral + drop set | Máquina | 3 | 12+8 | |
| Elevación talones + drop set | Máquina | 4 | 15+10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Estiramiento cadena posterior | — | 1 | 5 min |
Día 4 — Push: Hipertrofia
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Movilidad hombro completa | — | 1 | 8 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas + tempo | Mancuernas | 4 | 10 | |
| Aperturas en banco plano | Mancuernas | 4 | 12 | |
| Arnold press + elevaciones lateral | Mancuernas | 4 | 10+12 | |
| Cruces en polea alta | Polea | 4 | 15 | |
| Fondos en paralelas lastrados | Paralelas | 4 | 10 | |
| Press francés barra Z | Barra Z | 3 | 12 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Estiramiento pecho y tríceps | — | 1 | 4 min |
Día 5 — Pull + Legs: Hipertrofia
Calentamiento
Bloque Principal
Vuelta a la Calma
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Movilidad general 8 min | — | 1 | 8 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Jalón al pecho agarre ancho | Polea | 4 | 12 | |
| Remo Hammer Strength | Máquina | 4 | 12 | |
| Sentadilla Hack | Máquina | 4 | 12 | |
| Hip thrust barra pesada | Barra | 4 | 10 | |
| Curl predicador | Máquina | 4 | 12 | |
| Elevación talones sentado | Máquina | 4 | 20 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps | Ver |
|---|---|---|---|---|
| Estiramiento global 5 min | — | 1 | 5 min |