Bandas Elásticas · Principiante
3 días/semana
35-45 min/sesión
Nivel: Principiante
Descanso: 60-90 seg
Rutina solo con bandas de resistencia baja/media. Ideal para comenzar a entrenar en casa sin experiencia previa.
Día 1 — Pierna + Glúteo
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Rotaciones de cadera | — | 1 | 10 c/l |
| Activación de glúteo con banda | Banda | 1 | 15 |
| Sentadilla libre suave | — | 1 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con banda | Banda | 3 | 12-15 |
| Puente de glúteo con banda | Banda | 3 | 15-20 |
| Abducción de cadera en pie | Banda | 3 | 15 c/l |
| Zancada estática con banda | Banda | 3 | 10 c/l |
| Patada glúteo cuadrupedia con banda | Banda | 3 | 12 c/l |
| Plancha frontal | — | 3 | 20-30 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento cuádriceps | — | 1 | 30 seg c/l |
| Estiramiento glúteo y piriforme | — | 1 | 30 seg c/l |
Día 2 — Tren superior + Core
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Band pull-apart | Banda | 1 | 15 |
| Rotaciones de hombro | — | 1 | 10 |
| Marcha con rodillas altas | — | 1 | 45 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho con banda | Banda | 3 | 12-15 |
| Remo de pie con banda | Banda | 3 | 12 |
| Press de pecho con banda | Banda | 3 | 12 |
| Curl de bíceps con banda | Banda | 3 | 12-15 |
| Extensión de tríceps con banda | Banda | 3 | 12 |
| Abdominales con banda | Banda | 3 | 15 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento pecho y hombros | — | 1 | 30 seg |
| Postura del niño | — | 1 | 40 seg |
Día 3 — Full Body suave
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad general 5 min | — | 1 | 5 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla lateral con banda | Banda | 3 | 12 c/l |
| Remo sentado con banda | Banda | 3 | 12 |
| Puente glúteo una pierna con banda | Banda | 3 | 12 c/l |
| Press de hombro con banda | Banda | 3 | 12 |
| Patada de tríceps con banda | Banda | 3 | 12 |
| Plancha lateral | — | 3 | 20 seg c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento global suelo | — | 1 | 5 min |