Bandas + Mancuernas · Principiante
3 días/semana
40-50 min/sesión
Nivel: Principiante
Descanso: 75-90 seg
Combinación de banda ligera y mancuernas ligeras para trabajar todos los grupos musculares. Ideal para empezar con algo de material disponible.
Día 1 — Pierna + Glúteo
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad de cadera | — | 1 | 8 c/l |
| Activación glútea con banda | Banda | 1 | 15 |
| Sentadilla libre | — | 1 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | Mancuerna | 3 | 12 |
| Puente de glúteo con banda | Banda | 3 | 15-20 |
| Abducción cadera en pie con banda | Banda | 3 | 15 c/l |
| Zancada frontal con mancuernas | Mancuernas | 3 | 10 c/l |
| Peso muerto rumano ligero | Mancuernas | 3 | 12 |
| Plancha frontal | — | 3 | 20-25 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento cuádriceps y glúteo | — | 1 | 30 seg c/l |
| Estiramiento isquiotibiales | — | 1 | 30 seg |
Día 2 — Tren superior + Core
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Band pull-apart | Banda | 1 | 15 |
| Rotaciones de hombro | — | 1 | 10 |
| Marcha activa | — | 1 | 45 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Press de pecho en suelo | Mancuernas | 3 | 12 |
| Jalón al pecho con banda | Banda | 3 | 12-15 |
| Press de hombro sentado | Mancuernas | 3 | 12 |
| Curl de bíceps alterno | Mancuernas | 3 | 12 c/l |
| Patada de tríceps con banda | Banda | 3 | 12 |
| Plancha lateral | — | 3 | 20 seg c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento pecho y hombros | — | 1 | 30 seg |
| Postura del niño | — | 1 | 40 seg |
Día 3 — Full Body suave
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad articular completa | — | 1 | 5 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla lateral con banda | Banda | 3 | 12 c/l |
| Remo con mancuerna un brazo | Mancuerna | 3 | 10 c/l |
| Remo sentado con banda | Banda | 3 | 12 |
| Elevaciones laterales | Mancuernas | 3 | 12 |
| Curl martillo | Mancuernas | 3 | 12 |
| Plancha con toque de hombro | — | 3 | 20 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento global suelo | — | 1 | 5 min |