Bandas + Mancuernas · Intermedio
3-4 días/semana
45-55 min/sesión
Nivel: Intermedio
Descanso: 60-75 seg
Mayor volumen combinando bandas de media resistencia y mancuernas moderadas. Supersets y progresión de cargas semanal.
Día 1 — Pierna + Glúteo — Fuerza
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad cadera y tobillos | — | 1 | 8 c/l |
| Activación glútea con banda | Banda | 2 | 15 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | Mancuerna | 4 | 12-15 |
| Hip thrust con banda + mancuerna | Ambos | 4 | 15 |
| Zancada caminando con mancuernas | Mancuernas | 4 | 10 c/l |
| Abducción cadera tumbada con banda | Banda | 3 | 15 c/l |
| Peso muerto rumano a una pierna | Mancuerna | 3 | 10 c/l |
| Plancha con elevación de pierna | — | 3 | 10 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento cadena posterior | — | 1 | 4 min |
Día 2 — Tren superior — Empuje
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Band pull-apart | Banda | 2 | 12 |
| Rotaciones escapulares | — | 1 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Press de pecho en suelo | Mancuernas | 4 | 12 |
| Press de hombro con banda | Banda | 4 | 12 |
| Fly de pecho en suelo | Mancuernas | 3 | 15 |
| Extensión tríceps sobre cabeza | Mancuerna | 4 | 12 |
| Elevaciones laterales + banda | Ambos | 3 | 12 |
| Plancha con remo | Mancuerna | 3 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento pecho y hombros | — | 1 | 4 min |
Día 3 — Tren superior — Tracción
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Face pull con banda | Banda | 2 | 12 |
| Movilidad dorsal | — | 1 | 8 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Remo con mancuerna un brazo | Mancuerna | 4 | 12 c/l |
| Jalón al pecho con banda | Banda | 4 | 12-15 |
| Remo al mentón con mancuernas | Mancuernas | 3 | 12 |
| Curl de bíceps alterno | Mancuernas | 4 | 12 c/l |
| Curl con banda | Banda | 3 | 15 |
| Superman con mancuernas | Mancuernas | 3 | 12 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento dorsales y bíceps | — | 1 | 4 min |
Día 4 — Full Body — Circuito
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Jumping jacks | — | 1 | 60 seg |
| Activación con banda | Banda | 1 | 10 por zona |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla + press con mancuernas | Mancuernas | 4 | 12 |
| Peso muerto + remo con banda | Banda | 4 | 12 |
| Press pecho + curl superset | Ambos | 3 | 12+12 |
| Zancada + elevación lateral | Mancuernas | 3 | 10 c/l |
| Rotación de core con banda | Banda | 3 | 12 c/l |
| Plancha con toque | — | 3 | 30 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento global 5 min | — | 1 | 5 min |