Bandas + Mancuernas · Avanzado
4-5 días/semana
55-70 min/sesión
Nivel: Avanzado
Descanso: 45-60 seg
Alto volumen combinando bandas y mancuernas pesadas. Supersets, movimientos unilaterales y técnicas de intensidad. Requiere buena base de entrenamiento.
Día 1 — Pierna — Alta intensidad
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Monster walk con banda | Banda | 2 | 15 |
| Movilidad cadera profunda | — | 1 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet pesada + banda | Ambos | 5 | 10 |
| Peso muerto rumano unilateral | Mancuerna | 4 | 10 c/l |
| Hip thrust mancuerna + banda | Ambos | 4 | 12 |
| Abducción lateral + kick con banda | Banda | 4 | 12 c/l |
| Zancada búlgara con mancuernas | Mancuernas | 4 | 10 c/l |
| Plancha con remo pesado | Mancuerna | 3 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento cadena posterior | — | 1 | 5 min |
Día 2 — Empuje — Fuerza máxima
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Band pull-apart x2 | Banda | 2 | 15 |
| Movilidad hombro | — | 1 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Press de pecho + banda en espalda | Ambos | 5 | 10 |
| Press Arnold pesado | Mancuernas | 4 | 10 |
| Fly pecho + extensión banda superset | Ambos | 4 | 12+12 |
| Extensión tríceps sobre cabeza | Mancuerna | 4 | 12 |
| Elevaciones laterales + banda | Ambos | 3 | 15 |
| Plancha + push-up | — | 3 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento pecho y tríceps | — | 1 | 4 min |
Día 3 — Tracción — Fuerza máxima
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Activación escapular | — | 1 | 10 |
| Face pull con banda | Banda | 1 | 12 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Remo un brazo pesado | Mancuerna | 5 | 10 c/l |
| Jalón al pecho con banda | Banda | 4 | 15 |
| Curl bíceps supinado + drop set | Mancuernas | 4 | 12+8 |
| Remo al mentón mancuernas | Mancuernas | 4 | 12 |
| Curl banda + curl martillo | Ambos | 3 | 10+10 |
| Superman con mancuernas | Mancuernas | 3 | 12 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento dorsales y bíceps | — | 1 | 4 min |
Día 4 — Full Body — Circuito pesado
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Jumping jacks + skipping | — | 1 | 90 seg |
| Movilidad general | — | 1 | 3 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla + press explosivo | Mancuernas | 4 | 12 |
| Peso muerto + remo encogido | Mancuernas | 4 | 10 |
| Jalón + curl bíceps superset | Ambos | 4 | 12+12 |
| Zancada + press alterno | Mancuernas | 3 | 10 c/l |
| Press hombro + lateral superset | Mancuernas | 3 | 10+12 |
| Plancha remo + rotación | Mancuerna | 3 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento global 5 min | — | 1 | 5 min |
Día 5 — Core + Metabólico
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad articular completa | — | 1 | 5 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Plancha con fila pesada | Mancuerna | 4 | 8 c/l |
| Rotación de tronco con banda | Banda | 4 | 12 c/l |
| Crunch con mancuerna | Mancuerna | 3 | 15 |
| Windmill con mancuerna | Mancuerna | 3 | 8 c/l |
| Abdominal invertido con banda | Banda | 3 | 15 |
| Burpee con mancuernas | Mancuernas | 3 | 8 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento total + respiración | — | 1 | 6 min |