Bandas Elásticas · Intermedio
3-4 días/semana
45-55 min/sesión
Nivel: Intermedio
Descanso: 60-75 seg
Mayor volumen con banda de media/alta resistencia. Se introducen supersets y movimientos unilaterales.
Día 1 — Pierna + Glúteo — Fuerza
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad cadera y tobillos | — | 1 | 8 c/l |
| Activación glútea con banda | Banda | 2 | 15 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con banda alta resistencia | Banda | 4 | 12-15 |
| Hip thrust con banda | Banda | 4 | 15-20 |
| Abducción cadera tumbada con banda | Banda | 4 | 15 c/l |
| Zancada caminando con banda | Banda | 3 | 10 c/l |
| Peso muerto pierna con banda | Banda | 3 | 10 c/l |
| Plancha con elevación de pierna | — | 3 | 10 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento isquiotibiales y cadera | — | 1 | 4 min |
Día 2 — Tren superior — Fuerza
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Band pull-apart + face pull | Banda | 2 | 12 |
| Rotaciones y movilidad hombro | — | 1 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho con banda | Banda | 4 | 12-15 |
| Remo al mentón con banda | Banda | 4 | 12 |
| Press de pecho declinado con banda | Banda | 3 | 12 |
| Press de hombro con banda | Banda | 3 | 12 |
| Curl bíceps 21s con banda | Banda | 3 | 21 |
| Extensión tríceps sobre cabeza | Banda | 3 | 12 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento dorsales y hombros | — | 1 | 4 min |
Día 3 — Full Body — Circuito
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Jumping jacks | — | 1 | 60 seg |
| Activación general con banda | Banda | 1 | 10 por zona |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla + press con banda | Banda | 4 | 12 |
| Peso muerto con banda | Banda | 4 | 12 |
| Remo + curl con banda | Banda | 3 | 12 |
| Patada glúteo con banda pie | Banda | 3 | 15 c/l |
| Rotación de core con banda | Banda | 3 | 12 c/l |
| Plancha + remo con banda | Banda | 3 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento global 5 min | — | 1 | 5 min |
Día 4 — Full Body — Metabólico
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad articular completa | — | 1 | 5 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla lateral + kick con banda | Banda | 3 | 12 c/l |
| Pull-apart + press combinado | Banda | 3 | 10+10 |
| Curl bíceps a dos manos con banda | Banda | 3 | 15 |
| Face pull con banda | Banda | 3 | 15 |
| Hip thrust una pierna con banda | Banda | 3 | 12 c/l |
| Plancha dinámica | — | 3 | 30 seg |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento completo 5 min | — | 1 | 5 min |