Bandas Elásticas · Avanzado
4 días/semana
50-60 min/sesión
Nivel: Avanzado
Descanso: 45-60 seg
Alto volumen con banda de alta resistencia. Drop sets, tempo lento y máxima tensión en todo el rango de movimiento.
Día 1 — Pierna — Alta resistencia
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Monster walk con banda | Banda | 2 | 15 |
| Movilidad cadera profunda | — | 1 | 8 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con banda + tempo 3-1-1 | Banda | 5 | 12 |
| Hip thrust a una pierna con banda | Banda | 4 | 12 c/l |
| Abducción + extensión combinada | Banda | 4 | 12 c/l |
| Zancada reversa con banda | Banda | 4 | 10 c/l |
| Peso muerto una pierna con banda | Banda | 4 | 10 c/l |
| Plancha elevación alterna + banda | Banda | 3 | 12 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento cadena posterior 5 min | — | 1 | 5 min |
Día 2 — Empuje — Alta resistencia
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Band pull-apart 3x15 | Banda | 2 | 15 |
| Activación pectoral con banda | Banda | 1 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Press pecho con banda + isometría | Banda | 5 | 12 |
| Press hombro unilateral con banda | Banda | 4 | 10 c/l |
| Fly de pecho con banda | Banda | 4 | 15 |
| Extensión tríceps cuerda con banda | Banda | 4 | 15 |
| Press inclinado con banda | Banda | 3 | 12 |
| Rotación externa de hombro | Banda | 3 | 15 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento pecho y hombros | — | 1 | 4 min |
Día 3 — Tracción — Alta resistencia
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Face pull + Y-raise con banda | Banda | 2 | 12 |
| Activación escapular | — | 1 | 10 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho con banda + tempo | Banda | 5 | 12 |
| Remo con banda a una mano | Banda | 4 | 12 c/l |
| Remo al mentón con banda | Banda | 4 | 15 |
| Curl bíceps con banda + drop set | Banda | 4 | 12+8 |
| Curl concentrado con banda | Banda | 3 | 12 c/l |
| Superman con banda en pies | Banda | 3 | 12 |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento dorsales y bíceps | — | 1 | 4 min |
Día 4 — Full Body — Alta densidad
Calentamiento| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Movilidad articular completa | — | 1 | 5 min |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla + press combinado | Banda | 4 | 15 |
| Peso muerto + remo combinado | Banda | 4 | 12 |
| Push-up con banda en espalda | Banda | 4 | 12 |
| Hip thrust pausa 2 seg + banda | Banda | 3 | 15 |
| Rotación de tronco con banda | Banda | 3 | 12 c/l |
| Plancha con fila con banda | Banda | 3 | 10 c/l |
| Ejercicio | Material | Series | Reps |
|---|---|---|---|
| Estiramiento global 5 min | — | 1 | 5 min |