Es el tema de moda y por eso está lleno de promesas. Lo que hay debajo es sólido, útil y bastante menos espectacular de lo que cuentan los anuncios.
En tu intestino vive una comunidad enorme de microorganismos. Participan en la digestión de cosas que tú solo no puedes digerir, entre ellas buena parte de la fibra, y esa relación es la razón por la que la fibra importa más de lo que parecía hace veinte años.
Es un campo en investigación activa. Eso significa dos cosas: que hay motivos de sobra para cuidarla, y que cualquiera que te prometa un resultado concreto está yendo por delante de lo que se sabe.
Que un producto «repare» tu microbiota, que un test de heces comprado por internet te diga qué tienes que comer, o que un suplemento cure una enfermedad a través del intestino. Si un anuncio promete eso, lo que está vendiendo es la promesa.
Es el consejo con más respaldo y el más ignorado. No se trata de comer mucha verdura, sino de comer muchas verduras distintas. Y cuenta todo lo vegetal: legumbres, frutas, frutos secos, semillas, cereales integrales, hierbas y especias.
Un ejercicio útil: cuenta cuántos vegetales diferentes comiste la semana pasada. Casi todo el mundo se sorprende de lo repetitivo que es, aunque coma «sano».
Es de lo mejor que puedes darle y de lo que menos se come. Varias veces por semana, y si te sienta pesada, empieza por poco y sube despacio.
Yogur natural, kéfir, chucrut. Son un buen añadido y están ricos. No son una medicina ni hace falta forzarse si no te apetecen.
Hay situaciones concretas en las que un probiótico específico está indicado, y en esas situaciones lo indica un profesional sanitario, con una cepa concreta y una duración concreta.
Lo que no tiene mucho sentido es tomar un probiótico genérico de forma indefinida «por si acaso», sobre todo si a la vez la dieta lleva poca variedad vegetal. Es como comprar el abono caro y no regar.
Conviene separar lo que está bien establecido de lo que todavía se está estudiando, porque el marketing mezcla las dos cosas a propósito.
De lo primero, hay funciones que se conocen bien:
De lo segundo —su relación con el peso, el estado de ánimo, la ansiedad, enfermedades concretas— hay muchísima investigación en marcha y resultados prometedores, pero está lejos de poder traducirse en «tómate esto y te pasará aquello». Cuando alguien te vende esa traducción, se la está inventando.
Y hay una idea de fondo que sí está bastante asentada y que es la más útil de todas: lo que parece importar no es tener unas bacterias concretas, sino tener muchas distintas. La diversidad, más que la especie de moda.
Si la diversidad es lo que importa, la consecuencia es directa y bastante liberadora: no hay un superalimento, hay variedad. Cada tipo de fibra alimenta a un grupo distinto, así que comer siempre la misma verdura sana no es lo mismo que comer diez distintas.
| Grupo | Qué aporta | Ejemplos |
|---|---|---|
| Legumbre | De las mejores fuentes de fibra fermentable que hay | Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes |
| Verdura y fruta variadas | Fibras distintas y compuestos vegetales distintos | Cuantos más colores y más tipos a lo largo de la semana, mejor |
| Cereales integrales | Fibra que llega al colon | Avena, centeno, arroz integral, pan integral de verdad |
| Frutos secos y semillas | Fibra y grasas | Nueces, almendras, lino, chía |
| Fermentados | Bacterias vivas y sus productos | Yogur, kéfir, chucrut, kimchi, queso curado |
| Almidón resistente | Un tipo de fibra que se forma al enfriar | Patata, arroz o pasta cocidos y enfriados en la nevera |
Ese último es un truco curioso y gratis: cuando cueces patata, arroz o pasta y los enfrías, parte del almidón cambia de estructura y pasa a comportarse como fibra. La ensalada de patata o el arroz del día anterior tienen algo que no tenían recién hechos, y no se pierde al recalentar suavemente.
Y en la otra dirección, lo que parece jugar en contra: dietas muy pobres en fibra, un patrón basado en ultraprocesados, y el alcohol en cantidad. No hace falta demonizar nada concreto; la señal es bastante consistente.
La palabra «microbiota» vende, y por eso está en cajas de todo tipo. Una guía rápida para el pasillo del supermercado y para Instagram:
Señales de humo
Señales de seriedad
Sobre los tests de microbiota que se venden al público: dan una foto de un momento, esa foto cambia con lo que comas esa semana, y hoy no existe un mapa acordado de qué composición es «la buena». Se pueden leer con curiosidad; no se pueden usar para dirigir tu alimentación.
«He tomado antibióticos. ¿Tengo que hacer algo?»
El antibiótico afecta también a las bacterias del intestino, y es normal notar el tránsito revuelto durante o después. La microbiota se recupera en buena medida sola con el tiempo. Lo que ayuda mientras tanto es comer variado, con fibra y fermentados. Si tu médico te ha pautado un probiótico concreto, ese es el criterio a seguir.
«¿Kéfir o yogur?»
Los dos están bien y no hace falta elegir. El kéfir suele tener más variedad de microorganismos; el yogur natural está en cualquier sitio y sale barato. El mejor es el que vayas a tomar de forma habitual.
«¿La kombucha sirve para algo?»
Es un fermentado más y puede formar parte de la variedad. Ojo con el azúcar de algunas versiones comerciales, que es donde está la letra pequeña.
«¿Y los prebióticos, que no sé si son lo mismo?»
No son lo mismo. Probiótico es el microorganismo vivo; prebiótico es el alimento que le das. Los prebióticos son básicamente fibra, y están en la legumbre, la avena, el ajo, la cebolla, el puerro o el plátano. Comer fibra variada es hacer esto sin comprar nada.
«¿Cuánto tarda en cambiar?»
La composición responde a la comida en pocos días, pero los cambios estables van con el patrón mantenido en el tiempo, no con una semana buena. Es exactamente lo contrario de una cura de diez días.