No es que te falte voluntad ni que hayas hecho nada mal. Es que han cambiado las reglas, y el plan que te funcionaba a los treinta y cinco ya no encaja.
La frase que más se oye en consulta a esta edad es «hago lo mismo que siempre y ahora engordo». Y suele ser literalmente cierta, que es justo lo que la hace tan frustrante.
En esta etapa se juntan varias cosas a la vez: cambios hormonales que afectan a cómo se reparte la grasa, una pérdida progresiva de masa muscular que viene con la edad y que reduce lo que gastas en reposo, y muchas veces peor descanso, que a su vez altera el apetito.
Ninguna de esas tres se arregla comiendo menos. De hecho, comer bastante menos acelera la pérdida de músculo, que es exactamente lo contrario de lo que interesa aquí.
A los treinta, el objetivo de mucha gente era perder grasa. Aquí lo primero es conservar músculo y hueso. Lo demás viene detrás, y de hecho viene más fácil cuando eso está cubierto.
Es lo primero de la lista, por delante de cualquier cambio de dieta. El entrenamiento de fuerza es el estímulo que le dice al cuerpo que conserve el músculo, y también trabaja a favor del hueso. Caminar está muy bien y hay que caminar, pero no sustituye a esto.
Y repartida importa: en todas las comidas, no toda en la cena. Si te cuesta llegar, los sitios donde más fácil se gana son el desayuno y la merienda, que suelen ser los más pobres en proteína del día.
Son los dos que más se vigilan en esta etapa por la salud del hueso. El calcio se cubre bien con comida —lácteos, pescado pequeño con espina, legumbre, frutos secos, verdura de hoja—; la vitamina D es más difícil solo con dieta. Si hay que suplementar algo, lo decide tu médico con una analítica, no un artículo.
Dormir mal desordena el apetito y hace que todo lo demás cueste más. Si el sueño está roto, trabajarlo rinde más que apretar la dieta.
El tratamiento de los síntomas de la menopausia, la terapia hormonal y la decisión de suplementar corresponden a tu médico o a tu ginecólogo. Aquí trabajamos la alimentación y los hábitos, que acompañan, no sustituyen.
Una de las cosas que más desconcierta es que la báscula apenas cambie y la ropa sí. Y tiene explicación.
Con la caída de estrógenos, la grasa tiende a repartirse de otra manera: menos en caderas y muslos, más en el abdomen. Aunque el peso total se quede igual, la forma cambia, y por eso hay quien dice «peso lo mismo que hace cinco años y no me vale nada».
A la vez ocurren otras dos cosas que suman:
Es importante decir la parte que tranquiliza: esto no es un fallo personal ni falta de disciplina. Con las mismas costumbres, el cuerpo responde distinto. Lo que hay que cambiar no es la fuerza de voluntad, es el plan.
Y la parte del hueso, que es la que más importa a largo plazo: los estrógenos protegen la densidad del hueso, y su caída acelera la pérdida. No es algo que se note, y por eso hay que trabajarlo antes de que dé la cara. La proteína, el calcio, la vitamina D y sobre todo el ejercicio de fuerza son las herramientas que hay, y funcionan mejor cuanto antes se empiecen.
Aquí hay que ser honestos sobre el alcance: la alimentación no hace desaparecer los sofocos, y quien lo prometa está vendiendo algo. Lo que sí hay son factores que en muchas mujeres los empeoran, y quitarlos es gratis y se puede probar:
El sueño merece un párrafo aparte porque es el que más arrastra al resto. Dormir mal aumenta el hambre al día siguiente, y sobre todo el apetito por cosas concretas: dulce y ultraprocesado. Así que una racha de noches malas se nota en la comida sin que haya cambiado nada más, y luego uno se culpa de algo que empezó en la cama y no en la cocina.
Sobre los suplementos que se anuncian para esta etapa —isoflavonas de soja, cimicífuga, aceite de onagra y compañía—: los resultados son variables, no funcionan igual en todas las mujeres, y algunos no están indicados en determinadas situaciones médicas. No es algo que deba decidirse leyendo una caja: se consulta con tu médico o tu ginecólogo, que conoce tu historia.
Bajando de los principios a la mesa, el día de una mujer en esta etapa se parece bastante al de cualquiera, con tres acentos distintos: proteína repartida, calcio presente y verdura de verdad.
| Momento | Qué tiene que haber | Ejemplo |
|---|---|---|
| Desayuno | Proteína, que es donde más falta | Yogur o kéfir con fruta y nueces; tostada con huevo o queso fresco |
| Comida | Medio plato de verdura, un cuarto de proteína, un cuarto de hidrato | Legumbre con verdura; pescado con patata y ensalada |
| Merienda | Que no sea solo café | Fruta con frutos secos; yogur; queso |
| Cena | Igual que la comida, más ligera | Tortilla con verdura salteada; pescado con verdura al horno |
Del calcio, para no complicarlo: los lácteos son la vía más cómoda, pero no la única. También hay calcio en las sardinas en lata con espina, en las almendras, en el sésamo, en las legumbres, en las crucíferas y en las bebidas vegetales enriquecidas. Si no tomas lácteos, es de las cosas que conviene revisar en consulta, porque se queda corto con facilidad.
De la vitamina D: es difícil llegar sólo con comida, y en nuestra latitud una parte importante de la población tiene niveles bajos. Se mide con una analítica y, si hay que suplementar, lo pauta tu médico. No es algo para decidir por cuenta propia mirando dosis en internet.
«¿Tengo que comer menos ahora?»
Casi nunca es la respuesta correcta, y suele ser contraproducente: comer menos sin más acelera la pérdida de músculo, que es justo lo que hay que proteger. Lo que se ajusta es la composición —más proteína, más verdura, más fibra— y el movimiento, no tanto la cantidad.
«¿La fuerza no me va a poner grandes?»
No. Ganar volumen muscular de forma apreciable es difícil y requiere años de trabajo específico, y en esta etapa el contexto hormonal juega en contra. Lo que da el entrenamiento de fuerza aquí es hueso, músculo funcional y autonomía.
«¿Y si estoy con terapia hormonal?»
Es una decisión médica que se toma con tu ginecólogo y que no cambia nada de lo de aquí: el plan de alimentación y de ejercicio es igual de importante con tratamiento que sin él.
«Tengo antojos de dulce por la tarde que antes no tenía.»
Es muy frecuente y no suele ser un problema de voluntad. Mira primero tres cosas: si estás durmiendo mal, si comes suficiente proteína en la comida y si la merienda existe. Los antojos de las siete suelen fabricarse a las dos.
«¿Cuándo empiezo a preocuparme por el hueso?»
Antes de que dé señales, porque no las da. El hueso se trabaja con años de antelación. Si tu médico considera que procede una densitometría, te la indicará; mientras tanto, la fuerza y una alimentación con proteína y calcio suficientes son lo que está en tu mano.