Es la etapa con más información contradictoria de todas. Aquí va lo que hay consenso en hacer, lo que hay consenso en evitar, y qué es exactamente cosa de tu matrona o tu ginecólogo.
El embarazo tiene un seguimiento médico y ese seguimiento manda. La suplementación del embarazo —ácido fólico, yodo, hierro y lo que corresponda en tu caso— la prescribe tu médico o tu matrona, con tu analítica delante. Nada de lo que leas aquí ni en ningún otro sitio sustituye eso.
Lo que sigue es la parte de alimentación y hábitos, que es donde podemos ayudarte nosotros.
No hay que duplicar nada. Las necesidades de energía suben, pero suben bastante menos de lo que la frase sugiere, y sobre todo suben en la segunda mitad del embarazo.
Lo que sí sube mucho, y de forma desproporcionada respecto a las calorías, es la necesidad de ciertos nutrientes. Por eso la idea correcta no es «comer más» sino «comer mejor»: cada bocado tiene que aportar más que antes.
Esta parte no es cuestión de opinión, es seguridad alimentaria. Las recomendaciones de tu país y de tu matrona son las que valen; en líneas generales:
| Qué | Por qué |
|---|---|
| Alcohol | No hay cantidad establecida como segura. Cero. |
| Carne y pescado crudos o poco hechos | Riesgo de infección alimentaria |
| Huevo crudo o poco cuajado, y salsas hechas con él | Riesgo de infección alimentaria |
| Lácteos y quesos sin pasteurizar | Riesgo de infección alimentaria |
| Embutidos crudos curados, salvo si se congelan o cocinan según te indiquen | Riesgo de infección alimentaria |
| Pescados grandes de vida larga (pez espada, atún rojo, tiburón, lucio) | Acumulación de mercurio |
| Verdura y fruta mal lavadas | Riesgo de infección alimentaria |
Fíjate en que el pescado en general no está en la lista, solo los grandes depredadores. El pescado pequeño y mediano es de lo más recomendable en esta etapa.
Cuando hay náuseas, la comida ideal es la que consigas comer. Suele ayudar comer poco y a menudo en vez de comidas grandes, que no se junte mucho líquido con el sólido, y las cosas secas y suaves a primera hora. Es una etapa y pasa; no es el momento de perseguir la dieta perfecta.
Cuando ya hay poco sitio, las comidas grandes se llevan mal. Comidas más pequeñas y más repartidas, cenar con margen antes de acostarse, y localizar cuáles son tus desencadenantes, que no son los mismos para todo el mundo.
Las necesidades de energía y de líquido suben, y el hambre y la sed suelen subir solas: hazles caso. No es el momento de plantearse una pérdida de peso agresiva. Y si sigues tomando suplementos, eso sigue siendo cosa de tu médico.
No hay que comer el doble; hay que comer mejor. La lista de lo que se evita es corta y es por seguridad alimentaria, no por calorías. Y todo lo que sea suplementar o tratar algo, lo lleva tu equipo médico.
Hablar del embarazo como una sola etapa despista, porque los problemas de cada tramo son distintos y las soluciones también.
Es el tramo en el que menos falta hace comer más y en el que más difícil resulta comer nada. Lo que suele ayudar: comer poco y a menudo, no llegar a tener el estómago vacío, algo seco antes de levantarte, líquidos entre comidas y no durante, y evitar olores fuertes de cocina. Si hay una etapa en la que vale comer «lo que entre», es esta.
Suelen remitir las náuseas y aún no aprieta el volumen. Es el mejor momento para asentar rutinas: la compra, la estructura de las comidas, el hierro y el calcio. Lo que se ordene aquí sostiene el tercero.
El útero comprime el estómago: aparecen el reflujo y la sensación de llenarse enseguida. Comidas más pequeñas y más frecuentes, cenar temprano, no tumbarse justo después y cuidado con lo muy graso, lo muy picante y las bebidas con gas.
Curiosamente, es cuando más aumentan los requerimientos —bastante más que durante el embarazo— y cuando menos tiempo hay para cocinar. Por eso lo que mejor funciona es tener comida ya hecha y cosas que se coman con una mano. Y beber: la sed suele aparecer justo al empezar la toma.
| Qué pasa | Qué suele ayudar |
|---|---|
| Náuseas | Comer cada 2-3 horas, algo seco antes de levantarse, líquidos fuera de las comidas, jengibre si sienta bien, evitar olores fuertes |
| Reflujo | Comidas pequeñas, cenar temprano, no tumbarse hasta pasadas dos horas, elevar el cabecero, menos fritos y picante |
| Estreñimiento | Fibra soluble, mucha agua, caminar. Es muy frecuente, y más si se toma hierro |
| Hinchazón de piernas | Moverse, no estar de pie parada mucho rato, elevar las piernas. La sal importa menos de lo que se dice |
| Antojos | No hay que combatirlos. Si son de cosas raras no comestibles —hielo, tierra, tiza—, eso sí se cuenta en la consulta médica |
| Cansancio | Puede haber más de una causa. El hierro se mira en la analítica, no se suplementa por sospecha |
Sobre el hierro, que es la pregunta más repetida: se absorbe mucho mejor el de origen animal. El de origen vegetal —legumbre, verdura de hoja— se absorbe mejor si se acompaña de vitamina C en la misma comida: un cítrico, tomate, pimiento. Y peor si se toma con café o té a la vez, así que conviene separarlos una hora.
Esta es la parte con más ruido y donde más miedo se genera sin necesidad. La lógica detrás de las recomendaciones es sencilla y, entendida, se aplica sola.
Y el alcohol, que no admite matices: no hay una cantidad segura establecida durante el embarazo. Esta es la única línea de todo el artículo que no tiene «depende».
Del café: se recomienda moderarlo, no eliminarlo. La cifra concreta te la dirá tu matrona o tu médico, y hay que contar también el té, los refrescos de cola y el chocolate.
«¿Cuánto peso debería ganar?»
Depende del punto de partida y es tu equipo médico quien lo marca y lo va siguiendo. Lo que sí se puede decir aquí: no es un número que debas fijarte por tu cuenta, y el embarazo no es momento para dietas de pérdida de peso salvo indicación médica expresa.
«Soy vegetariana o vegana. ¿Puedo seguir?»
Sí, con planificación y con seguimiento. Hay puntos que requieren atención específica —B12 sin excepción, hierro, yodo, omega-3, calcio— y no es algo que convenga improvisar. Es justo el caso en el que una consulta de nutrición aporta más.
«¿Los suplementos que veo en la farmacia?»
Los que hagan falta los pauta tu médico o tu matrona, empezando por el ácido fólico y el yodo, que son los que están recomendados de forma sistemática. Comprar complejos por cuenta propia no es buena idea: hay vitaminas que en exceso no son inocuas durante el embarazo.
«Estoy dando el pecho, ¿puedo perder peso?»
Se puede trabajar en ello con calma y sin déficits agresivos, porque la producción de leche tiene un coste energético alto. Lo sensato es esperar a que la lactancia esté establecida y hacerlo acompañada.
«¿Hay algo que me quite la leche o que se la dé?»
La producción depende sobre todo de la demanda: cuanto más se vacía el pecho, más se produce. No hay alimentos que aumenten la leche por sí solos, por mucho que se repita. Lo que sí importa es comer suficiente y beber.