Lo que funciona de verdad (y lo que es tirar dinero). Una guía honesta basada en evidencia científica, sin conflictos de interes.
8 min de lectura
La pirámide de suplementación: primero lo primero
Antes de hablar de suplementos, necesitas entender algo fundamental: los suplementos SUPLEMENTAN. No sustituyen. No compensan. No hacen magia.
Si tu dieta es un desastre, ningún suplemento va a arreglarlo. Es como poner unas ruedas de Fórmula 1 en un coche con el motor roto. Primero arregla el motor.
La pirámide de prioridades (de abajo a arriba):
Base (80% del resultado): Calorías totales adecuadas a tu objetivo
Nivel 2 (10%): Macronutrientes bien distribuidos (proteína, carbohidratos, grasas)
Nivel 3 (5%): Micronutrientes (vitaminas, minerales) a traves de comida real
Nivel 4 (3%): Timing de comidas y distribución
Cúspide (2%): Suplementación
Los suplementos son, literalmente, el 2% superior de la pirámide. Si no tienes el 98% restante en orden, estás perdiendo el tiempo y el dinero.
Dicho esto, hay suplementos que SI funcionan y tienen evidencia sólida detras. Vamos a clasificarlos en niveles de evidencia.
Tier A: Evidencia fuerte - Funcionan de verdad
Estos suplementos tienen decenas o cientos de estudios que respaldan su eficacia. Son los únicos que recomendamos de forma general.
1
Creatina monohidrato
El suplemento deportivo más estudiado de la historia. Más de 700 estudios en humanos. Seguro, barato y efectivo.
¿Qué hace?
Aumenta las reservas de fosfocreatina muscular → más energía para esfuerzos explosivos
Mejora la fuerza un 5-10% y la masa muscular un 1-2 kg en 4-12 semanas
Mejora la recuperación entre series y entre sesiones
Beneficios cognitivos emergentes (especialmente en privación de sueño)
¿Cómo tomarla?
Dosis: 3-5g al día, todos los días (no necesitas fase de carga)
Tipo: Creatina MONOHIDRATO. Las demas formas (HCL, etil-ester, etc.) no son superiores y son más caras
Timing: Da igual cuando la tomes. Lo importante es ser constante
Precio justo: 10-15€ por 500g (5-6 meses de suministro)
Meta-análisis - Branch (2003), Journal of Strength & Conditioning
Análisis de 100+ estudios: la creatina mejora la fuerza máxima un 8% de media y la fuerza-resistencia un 14% comparado con placebo.
Es el único suplemento legal que consistentemente mejora el rendimiento deportivo
¿Es segura? SI. No daña los riñones en personas sanas (mito ampliamente desmentido). No causa calvicie. No es un esteroide. Es un compuesto natural que tu cuerpo ya produce (1-2g al día).
2
Cafeína
La droga legal más consumida del mundo, y por buena razón: funciona.
Rendimiento deportivo: Mejora la resistencia un 2-5% y la fuerza un 2-3%
Concentración y foco: Bloquea los receptores de adenosina, reduciendola fatiga percibida
Metabolismo: Aumenta el gasto energético un 3-11% durante varias horas
Dosis efectiva: 3-6 mg/kg de peso corporal, 30-60 minutos antes del ejercicio
Para una persona de 70kg: 210-420 mg (2-4 cafés normales)
Ojo con la tolerancia: Si tomas café todos los días, tu cuerpo se adapta y el efecto ergogénico disminuye. Para maximizar beneficios, usa dosis altas de cafeína solo antes de entrenamientos importantes, no diariamente.
3
Proteína en polvo (whey/caseína)
No es mágica. Es simplemente comida en polvo. Útil cuando no llegas a tus necesidades proteicas con comida real.
Whey (suero de leche): Absorción rápida, ideal post-entreno o entre comidas
Caseína: Absorción lenta, ideal antes de dormir
Dosis: 20-40g por toma (1-2 scoops)
¿Cuándo usarla? Solo si no llegas a 1.6-2.2g/kg/día de proteína con comida real
❌ No necesitas proteína en polvo si...
Ya comes suficiente proteína con comida real
Tienes tiempo para cocinar
No entrenas con intensidad alta
✅ Es útil si...
No llegas a tus necesidades proteicas
Tienes poco tiempo para cocinar
Necesitas algo rápido post-entreno
4
Vitamina D
Técnicamente una hormona, no una vitamina. El 40-80% de la población española tiene niveles insuficientes, especialmente en invierno.
Funciones: Salud osea, inmunidad, función muscular, estado de ánimo, producción hormonal
Dosis: 1,000-4,000 UI/día (dependiendo de tus niveles en sangre)
Tomar con: Comida con grasa (es liposoluble)
¿Necesitas analítica? Idealmente si, para saber tus niveles exactos (25-OH vitamina D en sangre)
Niveles óptimos: 30-50 ng/ml
Importante: Si vives en España y pasas tiempo al sol en verano sin protección (15-20 minutos al día), probablemente no necesites suplementar en esos meses. Pero de octubre a marzo, casi seguro que si.
Tier B: Evidencia moderada - Útiles en ciertos casos
Estos suplementos tienen evidencia positiva pero menos robusta. Pueden ser útiles en situaciones específicas.
1
Omega-3 (EPA/DHA)
Para que: Antiinflamatorio, salud cardiovascular, función cerebral
¿Necesitas suplementar? Solo si no comes pescado azul 2-3 veces por semana
Dosis: 1-3g de EPA+DHA combinados al día
Busca: Suplementos con al menos 500mg de EPA+DHA por cápsula
2
Magnesio
Para que: Sueño, recuperación muscular, reducción de calambres, función nerviosa
¿Necesitas suplementar? Probablemente si. El 50-80% de la población no llega a la ingesta recomendada
Estos son los suplementos que la industria del fitness ADORA vender pero que la ciencia NO respalda. Preparate para desilusionarte.
❌
BCAAs (aminoácidos ramificados)
Probablemente el suplemento más sobrevalorado del mercado.
Si ya consumes suficiente proteína (1.6-2.2g/kg/día), los BCAAs no aportan NADA extra
Un estudio de Jackman et al. (2017) demostró que la proteína completa (whey) es SIEMPRE superior a los BCAAs aislados
Son 3 aminoácidos de los 20 que necesitas. Tomar solo BCAAs es como comprar 3 piezas de un puzzle de 20
Precio: 20-30€/mes por algo que ya obtienes de cualquier fuente de proteína completa
Veredicto: Dinero tirado. Un vaso de leche o un scoop de whey hacen lo mismo y mucho más, por menos dinero.
❌
Glutamina
Tu cuerpo produce toda la glutamina que necesita
La suplementación oral se metaboliza casi completamente en el intestino (no llega al músculo)
Cero beneficio para la recuperación muscular o el sistema inmune en personas sanas
Única excepción: Pacientes hospitalizados con quemaduras graves o cirugias mayores. No tu caso.
❌
Quemadores de grasa ("fat burners")
La categoria con Más marketing y MENOS evidencia de toda la industria.
La mayoría son combinaciones de cafeína + extractos vegetales a dosis insignificantes
El efecto "termogenico" es de 50-100 kcal/día como Máximo (una manzana)
Muchos contienen sustancias no declaradas en la etiqueta (algunos han sido retirados por contener anfetaminas)
Precio: 30-60€/mes por quemar el equivalente a una manzana más al día
Veredicto: Gasto inútil y potencialmente peligroso. Si quieres el efecto de la cafeína, toma un café (0.10€). No pagues 40€ por un "fat burner" que es básicamente cafeína con marketing.
Red flags en suplementos: como detectar estafas
La industria de suplementos mueve miles de millones de euros al año y esta mucho menos regulada que la industria farmaceutica. Estás son las señales de alarma:
1
Promesas exageradas
"Pierde 10kg en 2 semanas", "Gana masa muscular sin entrenar", "Quema grasa mientras duermes". Si suena demasiado bueno para ser verdad, es porque no es verdad.
2
"Mezcla propietaria" en la etiqueta
Cuando ves "Proprietary Blend" significa que la marca NO quiere que sepas cuánto de cada ingrediente hay. Generalmente porque la dosis es insuficiente para ser efectiva pero suficiente para ponerla en la etiqueta.
3
Fotos de antes/después sin contexto
Cambios en iluminación, postura, bronceado, hidratación y angulo de camara pueden transformar completamente una foto. Además, esas transformaciones pueden ser reales pero deberse al entrenamiento y la dieta, no al suplemento.
4
Influencers como única prueba
Un influencer fitness que dice que su físico se debe a un suplemento probablemente esta tomando esteroides y/o tiene genética privilegiada. El suplemento es irrelevante, pero le pagan por decir lo contrario.
5
"Estudios clínicos" vagos
Busca el estudio real. ¿Esta publicado en una revista científica revisada por pares? ¿El estudio es en humanos o en ratones? ¿La dosis del estudio es la misma que la del producto? En la mayoría de los casos, la respuesta a alguna de estás preguntas es NO.
👨 Caso: Sergio, 25 años
Sergio llegó a consulta gastando 120€/mes en suplementos: BCAAs, glutamina, un "fat burner", un pre-entreno con 15 ingredientes, y un "recovery complex". Llevaba 8 meses sin ver resultados significativos.
Lo que hicimos:
Eliminamos BCAAs, glutamina, fat burner y recovery complex
Mantuvimos: creatina (8€/mes) y proteína whey (20€/mes)
Anadimos: vitamina D (5€/mes)
Reajustamos su dieta (calorías y macros correctos)
Resultado en 3 meses: Gano 2.5 kg de masa muscular y perdió 4 kg de grasa. Gastando 33€/mes en vez de 120€.
"Resulta que la magia no estaba en los botes. Estaba en comer bien y entrenar duro."
Si tu dieta fuera un edificio, los suplementos serían la pintura de la fachada. Bonita, pero completamente inútil si los cimientos no son sólidos. Invierte tu dinero en comida real antes de gastarlo en polvos y capsulas.
RESUMEN: Suplementación Basada en Evidencia
La gran mayoría de suplementos son innecesarios si tu dieta esta bien planificada. Los pocos que funcionan son baratos y aburridos.
Tier A (recomendados): Creatina, cafeína, proteína whey (si no llegas), vitamina D
Tier B (útiles en ciertos casos): Omega-3, magnesio, melatonina
Tier C (tirar dinero): BCAAs, glutamina, fat burners
Desconfia de promesas exageradas, mezclas propietarias e influencers patrocinados
Invierte primero en comida real, entreno y descanso
Resultado esperado: Ahorro de 50-100€/mes eliminando suplementos inútiles, mejores resultados con los pocos que realmente funcionan.
