Suplementacion
Lo que funciona de verdad (y lo que es tirar dinero). Una guia honesta basada en evidencia cientifica, sin conflictos de interes.
🏗️ La piramide de suplementacion: primero lo primero
Antes de hablar de suplementos, necesitas entender algo fundamental: los suplementos SUPLEMENTAN. No sustituyen. No compensan. No hacen magia.
Si tu dieta es un desastre, ningun suplemento va a arreglarlo. Es como poner unas ruedas de Formula 1 en un coche con el motor roto. Primero arregla el motor.
La piramide de prioridades (de abajo a arriba):
- Base (80% del resultado): Calorias totales adecuadas a tu objetivo
- Nivel 2 (10%): Macronutrientes bien distribuidos (proteina, carbohidratos, grasas)
- Nivel 3 (5%): Micronutrientes (vitaminas, minerales) a traves de comida real
- Nivel 4 (3%): Timing de comidas y distribucion
- Cuspide (2%): Suplementacion
Los suplementos son, literalmente, el 2% superior de la piramide. Si no tienes el 98% restante en orden, estas perdiendo el tiempo y el dinero.
Dicho esto, hay suplementos que SI funcionan y tienen evidencia solida detras. Vamos a clasificarlos en niveles de evidencia.
🏆 Tier A: Evidencia fuerte - Funcionan de verdad
Estos suplementos tienen decenas o cientos de estudios que respaldan su eficacia. Son los unicos que recomendamos de forma general.
El suplemento deportivo mas estudiado de la historia. Mas de 700 estudios en humanos. Seguro, barato y efectivo.
¿Que hace?
- Aumenta las reservas de fosfocreatina muscular → mas energia para esfuerzos explosivos
- Mejora la fuerza un 5-10% y la masa muscular un 1-2 kg en 4-12 semanas
- Mejora la recuperacion entre series y entre sesiones
- Beneficios cognitivos emergentes (especialmente en privacion de sueno)
¿Como tomarla?
- Dosis: 3-5g al dia, todos los dias (no necesitas fase de carga)
- Tipo: Creatina MONOHIDRATO. Las demas formas (HCL, etil-ester, etc.) no son superiores y son mas caras
- Timing: Da igual cuando la tomes. Lo importante es ser constante
- Precio justo: 10-15€ por 500g (5-6 meses de suministro)
Analisis de 100+ estudios: la creatina mejora la fuerza maxima un 8% de media y la fuerza-resistencia un 14% comparado con placebo.
¿Es segura? SI. No dania los rinones en personas sanas (mito ampliamente desmentido). No causa calvicie. No es un esteroide. Es un compuesto natural que tu cuerpo ya produce (1-2g al dia).
La droga legal mas consumida del mundo, y por buena razon: funciona.
- Rendimiento deportivo: Mejora la resistencia un 2-5% y la fuerza un 2-3%
- Concentracion y foco: Bloquea los receptores de adenosina, reduciendola fatiga percibida
- Metabolismo: Aumenta el gasto energetico un 3-11% durante varias horas
- Dosis efectiva: 3-6 mg/kg de peso corporal, 30-60 minutos antes del ejercicio
- Para una persona de 70kg: 210-420 mg (2-4 cafes normales)
Ojo con la tolerancia: Si tomas cafe todos los dias, tu cuerpo se adapta y el efecto ergogenico disminuye. Para maximizar beneficios, usa dosis altas de cafeina solo antes de entrenamientos importantes, no diariamente.
No es magica. Es simplemente comida en polvo. Util cuando no llegas a tus necesidades proteicas con comida real.
- Whey (suero de leche): Absorcion rapida, ideal post-entreno o entre comidas
- Caseina: Absorcion lenta, ideal antes de dormir
- Dosis: 20-40g por toma (1-2 scoops)
- ¿Cuando usarla? Solo si no llegas a 1.6-2.2g/kg/dia de proteina con comida real
Ya comes suficiente proteina con comida real
Tienes tiempo para cocinar
No entrenas con intensidad alta
No llegas a tus necesidades proteicas
Tienes poco tiempo para cocinar
Necesitas algo rapido post-entreno
Tecnicamente una hormona, no una vitamina. El 40-80% de la poblacion espanola tiene niveles insuficientes, especialmente en invierno.
- Funciones: Salud osea, inmunidad, funcion muscular, estado de animo, produccion hormonal
- Dosis: 1,000-4,000 UI/dia (dependiendo de tus niveles en sangre)
- Tomar con: Comida con grasa (es liposoluble)
- ¿Necesitas analitica? Idealmente si, para saber tus niveles exactos (25-OH vitamina D en sangre)
- Niveles optimos: 30-50 ng/ml
Importante: Si vives en Espana y pasas tiempo al sol en verano sin proteccion (15-20 minutos al dia), probablemente no necesites suplementar en esos meses. Pero de octubre a marzo, casi seguro que si.
🥈 Tier B: Evidencia moderada - Utiles en ciertos casos
Estos suplementos tienen evidencia positiva pero menos robusta. Pueden ser utiles en situaciones especificas.
- Para que: Antiinflamatorio, salud cardiovascular, funcion cerebral
- ¿Necesitas suplementar? Solo si no comes pescado azul 2-3 veces por semana
- Dosis: 1-3g de EPA+DHA combinados al dia
- Busca: Suplementos con al menos 500mg de EPA+DHA por capsula
- Para que: Sueno, recuperacion muscular, reduccion de calambres, funcion nerviosa
- ¿Necesitas suplementar? Probablemente si. El 50-80% de la poblacion no llega a la ingesta recomendada
- Mejores formas: Glicinato (sueno), citrato (general), treonato (funcion cognitiva)
- Evita: Oxido de magnesio (muy poca absorcion, efecto laxante)
- Dosis: 200-400 mg/dia, preferiblemente por la noche
- Para que: Mejorar la calidad del sueno, jet lag, cambio de turnos de trabajo
- Dosis: 0.5-3 mg, 30-60 minutos antes de dormir (menos es mas; dosis altas no son mas efectivas)
- No es un somnifero: Regula el ritmo circadiano, no te "noquea"
- Uso recomendado: Temporal, no cronico. Usar 2-4 semanas para reajustar el horario de sueno