Suplementacion
Lo que funciona de verdad (y lo que es tirar dinero). Una guia honesta basada en evidencia cientifica, sin conflictos de interes.
🏗️ La piramide de suplementacion: primero lo primero
Antes de hablar de suplementos, necesitas entender algo fundamental: los suplementos SUPLEMENTAN. No sustituyen. No compensan. No hacen magia.
Si tu dieta es un desastre, ningun suplemento va a arreglarlo. Es como poner unas ruedas de Formula 1 en un coche con el motor roto. Primero arregla el motor.
La piramide de prioridades (de abajo a arriba):
- Base (80% del resultado): Calorias totales adecuadas a tu objetivo
- Nivel 2 (10%): Macronutrientes bien distribuidos (proteina, carbohidratos, grasas)
- Nivel 3 (5%): Micronutrientes (vitaminas, minerales) a traves de comida real
- Nivel 4 (3%): Timing de comidas y distribucion
- Cuspide (2%): Suplementacion
Los suplementos son, literalmente, el 2% superior de la piramide. Si no tienes el 98% restante en orden, estas perdiendo el tiempo y el dinero.
Dicho esto, hay suplementos que SI funcionan y tienen evidencia solida detras. Vamos a clasificarlos en niveles de evidencia.
🏆 Tier A: Evidencia fuerte - Funcionan de verdad
Estos suplementos tienen decenas o cientos de estudios que respaldan su eficacia. Son los unicos que recomendamos de forma general.
El suplemento deportivo mas estudiado de la historia. Mas de 700 estudios en humanos. Seguro, barato y efectivo.
¿Que hace?
- Aumenta las reservas de fosfocreatina muscular → mas energia para esfuerzos explosivos
- Mejora la fuerza un 5-10% y la masa muscular un 1-2 kg en 4-12 semanas
- Mejora la recuperacion entre series y entre sesiones
- Beneficios cognitivos emergentes (especialmente en privacion de sueno)
¿Como tomarla?
- Dosis: 3-5g al dia, todos los dias (no necesitas fase de carga)
- Tipo: Creatina MONOHIDRATO. Las demas formas (HCL, etil-ester, etc.) no son superiores y son mas caras
- Timing: Da igual cuando la tomes. Lo importante es ser constante
- Precio justo: 10-15€ por 500g (5-6 meses de suministro)
Analisis de 100+ estudios: la creatina mejora la fuerza maxima un 8% de media y la fuerza-resistencia un 14% comparado con placebo.
¿Es segura? SI. No dania los rinones en personas sanas (mito ampliamente desmentido). No causa calvicie. No es un esteroide. Es un compuesto natural que tu cuerpo ya produce (1-2g al dia).
La droga legal mas consumida del mundo, y por buena razon: funciona.
- Rendimiento deportivo: Mejora la resistencia un 2-5% y la fuerza un 2-3%
- Concentracion y foco: Bloquea los receptores de adenosina, reduciendola fatiga percibida
- Metabolismo: Aumenta el gasto energetico un 3-11% durante varias horas
- Dosis efectiva: 3-6 mg/kg de peso corporal, 30-60 minutos antes del ejercicio
- Para una persona de 70kg: 210-420 mg (2-4 cafes normales)
Ojo con la tolerancia: Si tomas cafe todos los dias, tu cuerpo se adapta y el efecto ergogenico disminuye. Para maximizar beneficios, usa dosis altas de cafeina solo antes de entrenamientos importantes, no diariamente.
No es magica. Es simplemente comida en polvo. Util cuando no llegas a tus necesidades proteicas con comida real.
- Whey (suero de leche): Absorcion rapida, ideal post-entreno o entre comidas
- Caseina: Absorcion lenta, ideal antes de dormir
- Dosis: 20-40g por toma (1-2 scoops)
- ¿Cuando usarla? Solo si no llegas a 1.6-2.2g/kg/dia de proteina con comida real
Ya comes suficiente proteina con comida real
Tienes tiempo para cocinar
No entrenas con intensidad alta
No llegas a tus necesidades proteicas
Tienes poco tiempo para cocinar
Necesitas algo rapido post-entreno
Tecnicamente una hormona, no una vitamina. El 40-80% de la poblacion espanola tiene niveles insuficientes, especialmente en invierno.
- Funciones: Salud osea, inmunidad, funcion muscular, estado de animo, produccion hormonal
- Dosis: 1,000-4,000 UI/dia (dependiendo de tus niveles en sangre)
- Tomar con: Comida con grasa (es liposoluble)
- ¿Necesitas analitica? Idealmente si, para saber tus niveles exactos (25-OH vitamina D en sangre)
- Niveles optimos: 30-50 ng/ml
Importante: Si vives en Espana y pasas tiempo al sol en verano sin proteccion (15-20 minutos al dia), probablemente no necesites suplementar en esos meses. Pero de octubre a marzo, casi seguro que si.
🥈 Tier B: Evidencia moderada - Utiles en ciertos casos
Estos suplementos tienen evidencia positiva pero menos robusta. Pueden ser utiles en situaciones especificas.
- Para que: Antiinflamatorio, salud cardiovascular, funcion cerebral
- ¿Necesitas suplementar? Solo si no comes pescado azul 2-3 veces por semana
- Dosis: 1-3g de EPA+DHA combinados al dia
- Busca: Suplementos con al menos 500mg de EPA+DHA por capsula
- Para que: Sueno, recuperacion muscular, reduccion de calambres, funcion nerviosa
- ¿Necesitas suplementar? Probablemente si. El 50-80% de la poblacion no llega a la ingesta recomendada
- Mejores formas: Glicinato (sueno), citrato (general), treonato (funcion cognitiva)
- Evita: Oxido de magnesio (muy poca absorcion, efecto laxante)
- Dosis: 200-400 mg/dia, preferiblemente por la noche
- Para que: Mejorar la calidad del sueno, jet lag, cambio de turnos de trabajo
- Dosis: 0.5-3 mg, 30-60 minutos antes de dormir (menos es mas; dosis altas no son mas efectivas)
- No es un somnifero: Regula el ritmo circadiano, no te "noquea"
- Uso recomendado: Temporal, no cronico. Usar 2-4 semanas para reajustar el horario de sueno
🗑️ Tier C: Evidencia limitada - Probablemente tirando dinero
Estos son los suplementos que la industria del fitness ADORA vender pero que la ciencia NO respalda. Preparate para desilusionarte.
Probablemente el suplemento mas sobrevalorado del mercado.
- Si ya consumes suficiente proteina (1.6-2.2g/kg/dia), los BCAAs no aportan NADA extra
- Un estudio de Jackman et al. (2017) demostro que la proteina completa (whey) es SIEMPRE superior a los BCAAs aislados
- Son 3 aminoacidos de los 20 que necesitas. Tomar solo BCAAs es como comprar 3 piezas de un puzzle de 20
- Precio: 20-30€/mes por algo que ya obtienes de cualquier fuente de proteina completa
Veredicto: Dinero tirado. Un vaso de leche o un scoop de whey hacen lo mismo y mucho mas, por menos dinero.
- Tu cuerpo produce toda la glutamina que necesita
- La suplementacion oral se metaboliza casi completamente en el intestino (no llega al musculo)
- Cero beneficio para la recuperacion muscular o el sistema inmune en personas sanas
- Unica excepcion: Pacientes hospitalizados con quemaduras graves o cirugias mayores. No tu caso.
La categoria con MAS marketing y MENOS evidencia de toda la industria.
- La mayoria son combinaciones de cafeina + extractos vegetales a dosis insignificantes
- El efecto "termogenico" es de 50-100 kcal/dia como MAXIMO (una manzana)
- Muchos contienen sustancias no declaradas en la etiqueta (algunos han sido retirados por contener anfetaminas)
- Precio: 30-60€/mes por quemar el equivalente a una manzana mas al dia
Veredicto: Gasto inutil y potencialmente peligroso. Si quieres el efecto de la cafeina, toma un cafe (0.10€). No pagues 40€ por un "fat burner" que es basicamente cafeina con marketing.
🚩 Red flags en suplementos: como detectar estafas
La industria de suplementos mueve miles de millones de euros al ano y esta mucho menos regulada que la industria farmaceutica. Estas son las senales de alarma:
"Pierde 10kg en 2 semanas", "Gana masa muscular sin entrenar", "Quema grasa mientras duermes". Si suena demasiado bueno para ser verdad, es porque no es verdad.
Cuando ves "Proprietary Blend" significa que la marca NO quiere que sepas cuanto de cada ingrediente hay. Generalmente porque la dosis es insuficiente para ser efectiva pero suficiente para ponerla en la etiqueta.
Cambios en iluminacion, postura, bronceado, hidratacion y angulo de camara pueden transformar completamente una foto. Ademas, esas transformaciones pueden ser reales pero deberse al entrenamiento y la dieta, no al suplemento.
Un influencer fitness que dice que su fisico se debe a un suplemento probablemente esta tomando esteroides y/o tiene genetica privilegiada. El suplemento es irrelevante, pero le pagan por decir lo contrario.
Busca el estudio real. ¿Esta publicado en una revista cientifica revisada por pares? ¿El estudio es en humanos o en ratones? ¿La dosis del estudio es la misma que la del producto? En la mayoria de los casos, la respuesta a alguna de estas preguntas es NO.
Sergio llego a consulta gastando 120€/mes en suplementos: BCAAs, glutamina, un "fat burner", un pre-entreno con 15 ingredientes, y un "recovery complex". Llevaba 8 meses sin ver resultados significativos.
Lo que hicimos:
- Eliminamos BCAAs, glutamina, fat burner y recovery complex
- Mantuvimos: creatina (8€/mes) y proteina whey (20€/mes)
- Anadimos: vitamina D (5€/mes)
- Reajustamos su dieta (calorias y macros correctos)
Resultado en 3 meses: Gano 2.5 kg de masa muscular y perdio 4 kg de grasa. Gastando 33€/mes en vez de 120€.
"Resulta que la magia no estaba en los botes. Estaba en comer bien y entrenar duro."
Si tu dieta fuera un edificio, los suplementos serian la pintura de la fachada. Bonita, pero completamente inutil si los cimientos no son solidos. Invierte tu dinero en comida real antes de gastarlo en polvos y capsulas.
RESUMEN: Suplementacion Basada en Evidencia
La gran mayoria de suplementos son innecesarios si tu dieta esta bien planificada. Los pocos que funcionan son baratos y aburridos.
- Tier A (recomendados): Creatina, cafeina, proteina whey (si no llegas), vitamina D
- Tier B (utiles en ciertos casos): Omega-3, magnesio, melatonina
- Tier C (tirar dinero): BCAAs, glutamina, fat burners
- Desconfia de promesas exageradas, mezclas propietarias e influencers patrocinados
- Invierte primero en comida real, entreno y descanso
Resultado esperado: Ahorro de 50-100€/mes eliminando suplementos inutiles, mejores resultados con los pocos que realmente funcionan.