Proteínas, grasas e hidratos de carbono: que hace cada uno, cuánto necesitas y como combinarlos para alcanzar tus objetivos.
Los macronutrientes (o "macros") son los tres grandes grupos de nutrientes que tu cuerpo necesita en cantidades grandes para funcionar. Se llaman "macro" porque los necesitas en gramos, a diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales) que necesitas en miligramos o microgramos.
Los tres macronutrientes son:
Cada alimento que comes es una combinación de estos tres macros (más agua, fibra y micronutrientes). Un filete de pollo es mayoritariamente proteína. El arroz es mayoritariamente hidratos. El aceite de oliva es 100% grasa. Pero la mayoría de alimentos son una mezcla: los huevos tienen proteína Y grasa. Las legumbres tienen proteína, hidratos Y fibra. Los frutos secos tienen grasa, proteína Y algunos hidratos.
La clave esta en entender que TODOS los macros son importantes. Ninguno es "malo". Tu cuerpo necesita los tres para funcionar correctamente. Lo que cambia según tus objetivos es la Proporción de cada uno.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son los bloques de construcción de tu cuerpo. Tu músculo, tu piel, tus enzimas, tus anticuerpos, tus hormonas... todo esta hecho de proteínas.
Revisión de 24 ensayos clínicos sobre el efecto de la proteína en la saciedad y el control del peso.
10-15% de calorías de proteína
Más hambre, más picoteo25-35% de calorías de proteína
Menos hambre, mejor composiciónLas dietas altas en proteína reducen el hambre un 60% y las ganas de picar un 50%
Recomendación general: 1.6 - 2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día si entrenas. Para alguien de 75 kg: 120-165g de proteína diaria.
Los hidratos de carbono son tu fuente de energía preferida. Tu cerebro usa casi exclusivamente glucosa (derivada de los hidratos) como combustible. Tus músculos los usan para actividad intensa.
⚡ Simples / Rápidos
Se absorben rápido
Azúcar, miel, zumos, golosinas, refrescos, pan blanco, arroz blanco
Suben la glucosa rápido → caída rápida → hambre pronto
Útiles: justo antes/después de entrenar
🐢 Complejos / Lentos
Se absorben lento
Avena, arroz integral, boniato, legumbres, pan integral, frutas, verduras
Suben la glucosa gradualmente → energía estable → saciedad
Ideales: la mayoría de tus comidas
Los hidratos NO son el enemigo. Son esenciales para tu rendimiento, tu cerebro y tu bienestar. Eliminarlos completamente es innecesario y contraproducente para la mayoría de personas. La clave esta en elegir buenas fuentes y ajustar la cantidad a tus objetivos y actividad.
Recomendación general: 3-5g de hidratos por kg de peso si eres moderadamente activo. Más si entrenas intenso (5-8g/kg). Menos si eres sedentario o buscas perder grasa (2-3g/kg).
Las grasas fueron demonizadas durante décadas, pero la ciencia moderna ha demostrado que son absolutamente esenciales para tu salud. Sin grasa suficiente, tu cuerpo no puede funcionar correctamente.
Las grasas NO te hacen engordar por ser grasas. Te hacen engordar si comes Más calorías de las que gastas (da igual si vienen de grasa, hidratos o proteína). Eso si: como las grasas tienen 9 kcal/g (más del doble que proteínas o hidratos), es fácil pasarse sin darte cuenta.
Recomendación general: 0.8 - 1.2 gramos de grasa por kg de peso corporal al día. NUNCA bajes de 0.5g/kg, ya que tu producción hormonal se resentiria.
Calcular tus macros es más fácil de lo que parece. Solo necesitas seguir estos pasos:
Primero necesitas saber cuántas calorías necesitas según tu objetivo (lee nuestro artículo sobre Calorías y Balance Energético). Como referencia rápida:
La proteína es el macro más importante para la composición corporal. Fijala primero:
Multiplica los gramos por 4 para obtener las calorías de proteína.
Asegura un mínimo para tu salud hormonal:
Multiplica los gramos por 9 para obtener las calorías de grasa.
Las calorías que te sobran después de proteína y grasa van a hidratos:
Hidratos (kcal) = Calorías totales - Calorías de proteína - Calorías de grasa
Divide entre 4 para obtener los gramos de hidratos.
Paso 1: Calorías = 80 kg x 26 = 2,080 kcal
Paso 2: Proteína = 80 kg x 2g = 160g = 640 kcal
Paso 3: Grasa = 80 kg x 1g = 80g = 720 kcal
Paso 4: Hidratos = 2,080 - 640 - 720 = 720 kcal / 4 = 180g
Macros de Pablo: 2,080 kcal | 160g proteína | 80g grasa | 180g hidratos
Distribución: 31% proteína | 35% grasa | 34% hidratos
🔻 Perder grasa
Proteína: 30-35% (alta para preservar músculo)
Grasa: 25-35%
Hidratos: 30-45% (se reducen los hidratos)
Prioridad: proteína alta + déficit calórico
💪 Ganar músculo
Proteína: 25-30%
Grasa: 20-30%
Hidratos: 40-55% (hidratos altos para energía)
Prioridad: superávit + hidratos para entrenar
No existe un ratio "perfecto" universal. Los ratios óptimos dependen de tu objetivo, tu nivel de actividad, tus preferencias y como responde tu cuerpo. Lo importante es: 1) Suficiente proteína, 2) Suficiente grasa para hormonas, 3) Calorías totales correctas. Los hidratos se ajustan según necesidad.
Veamos como se traduce todo esto en comidas reales del día a día:
Macros aprox: 35g P | 55g H | 12g G
Macros aprox: 42g P | 52g H | 16g G
Macros aprox: 40g P | 40g H | 14g G
Antes (sin contar macros):
Después (macros optimizados):
Resultados en 12 semanas: Perdió 4 kg de grasa, gano fuerza en todos los ejercicios, mejoro su recuperación, dejo de sentirse agotada por las tardes. El cambio principal: triplicar su ingesta de proteína.
Las calorías determinan si ganas o pierdes peso. Los macronutrientes determinan si lo que ganas o pierdes es músculo o grasa, como te sientes y como rindes. Ambos importan.
RESUMEN: Los Macronutrientes
Tu cuerpo necesita los tres macros: proteínas para construir, hidratos para energía y grasas para regular.
Resultado esperado: Mejor composición corporal, más energía, mejor rendimiento y mayor saciedad.