🥗 Bases de Nutricion
Los Macronutrientes
Proteinas, grasas e hidratos de carbono: que hace cada uno, cuanto necesitas y como combinarlos para alcanzar tus objetivos.
🔬 Que son los macronutrientes
Los macronutrientes (o "macros") son los tres grandes grupos de nutrientes que tu cuerpo necesita en cantidades grandes para funcionar. Se llaman "macro" porque los necesitas en gramos, a diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales) que necesitas en miligramos o microgramos.
Los tres macronutrientes son:
- Proteinas: 4 kcal por gramo - Construyen y reparan tejidos
- Hidratos de carbono: 4 kcal por gramo - Tu fuente principal de energia rapida
- Grasas: 9 kcal por gramo - Energia concentrada, hormonas, absorcion de vitaminas
Cada alimento que comes es una combinacion de estos tres macros (mas agua, fibra y micronutrientes). Un filete de pollo es mayoritariamente proteina. El arroz es mayoritariamente hidratos. El aceite de oliva es 100% grasa. Pero la mayoria de alimentos son una mezcla: los huevos tienen proteina Y grasa. Las legumbres tienen proteina, hidratos Y fibra. Los frutos secos tienen grasa, proteina Y algunos hidratos.
La clave esta en entender que TODOS los macros son importantes. Ninguno es "malo". Tu cuerpo necesita los tres para funcionar correctamente. Lo que cambia segun tus objetivos es la PROPORCION de cada uno.
🥩 Proteinas: el constructor
Las proteinas estan formadas por aminoacidos, que son los bloques de construccion de tu cuerpo. Tu musculo, tu piel, tus enzimas, tus anticuerpos, tus hormonas... todo esta hecho de proteinas.
Funciones principales
- Construccion y reparacion muscular: Sin proteina suficiente, no puedes ganar musculo ni mantener el que tienes
- Saciedad: Es el macronutriente que MAS te llena y durante MAS tiempo
- Efecto termico alto: Tu cuerpo gasta un 20-35% de las calorias de la proteina solo en digerirla
- Sistema inmunologico: Los anticuerpos son proteinas
- Enzimas y hormonas: Muchas hormonas y todas las enzimas son proteinas
- Transporte: La hemoglobina (transporta oxigeno) es una proteina
Revision de 24 ensayos clinicos sobre el efecto de la proteina en la saciedad y el control del peso.
Dieta baja en proteina
😩
10-15% de calorias de proteina
Mas hambre, mas picoteo
Dieta alta en proteina
💪
25-35% de calorias de proteina
Menos hambre, mejor composicion
Las dietas altas en proteina reducen el hambre un 60% y las ganas de picar un 50%
Mejores fuentes de proteina
- Animales (proteina completa): Pollo, pavo, ternera, cerdo, pescado, huevos, lacteos
- Vegetales: Legumbres (lentejas, garbanzos), soja, tofu, tempeh, seitan, quinoa
- Suplementos: Proteina whey, caseina, proteina de soja o guisante
Recomendacion general: 1.6 - 2.2 gramos de proteina por kg de peso corporal al dia si entrenas. Para alguien de 75 kg: 120-165g de proteina diaria.
🍚 Hidratos de carbono: el combustible
Los hidratos de carbono son tu fuente de energia preferida. Tu cerebro usa casi exclusivamente glucosa (derivada de los hidratos) como combustible. Tus musculos los usan para actividad intensa.
Funciones principales
- Energia rapida: Son la fuente de energia mas rapida y eficiente para tu cuerpo
- Combustible cerebral: Tu cerebro consume ~120g de glucosa al dia
- Rendimiento deportivo: Imprescindibles para ejercicio de alta intensidad
- Recuperacion muscular: Reponen el glucogeno muscular tras el ejercicio
- Estado de animo: Los hidratos influyen en la produccion de serotonina
Tipos de hidratos
Se absorben rapido
Azucar, miel, zumos, golosinas, refrescos, pan blanco, arroz blanco
Suben la glucosa rapido → caida rapida → hambre pronto
Utiles: justo antes/despues de entrenar
Se absorben lento
Avena, arroz integral, boniato, legumbres, pan integral, frutas, verduras
Suben la glucosa gradualmente → energia estable → saciedad
Ideales: la mayoria de tus comidas
Los hidratos NO son el enemigo. Son esenciales para tu rendimiento, tu cerebro y tu bienestar. Eliminarlos completamente es innecesario y contraproducente para la mayoria de personas. La clave esta en elegir buenas fuentes y ajustar la cantidad a tus objetivos y actividad.
Mejores fuentes de hidratos
- Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa, pan integral
- Tuberculos: Patata, boniato
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias (tambien aportan proteina)
- Frutas: Todas, preferiblemente enteras (no en zumo)
- Verduras: Todas (bajo en calorias, alto en micronutrientes y fibra)
Recomendacion general: 3-5g de hidratos por kg de peso si eres moderadamente activo. Mas si entrenas intenso (5-8g/kg). Menos si eres sedentario o buscas perder grasa (2-3g/kg).
🥑 Grasas: el regulador
Las grasas fueron demonizadas durante decadas, pero la ciencia moderna ha demostrado que son absolutamente esenciales para tu salud. Sin grasa suficiente, tu cuerpo no puede funcionar correctamente.
Funciones principales
- Produccion hormonal: Testosterona, estrogenos y otras hormonas se fabrican a partir de grasas
- Salud cerebral: Tu cerebro es ~60% grasa
- Absorcion de vitaminas: Las vitaminas A, D, E y K necesitan grasa para absorberse
- Proteccion de organos: La grasa rodea y protege tus organos vitales
- Aislamiento termico: Ayuda a regular tu temperatura corporal
- Energia de reserva: Es la fuente de energia mas concentrada (9 kcal/g)
Tipos de grasas
- Monoinsaturadas (las mejores): Aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas
- Poliinsaturadas (esenciales): Omega-3 (pescado azul, nueces, lino) y Omega-6 (aceites vegetales)
- Saturadas (con moderacion): Carne, lacteos, aceite de coco. No son tan malas como se decia, pero no abuses
- Trans (EVITAR): Bolleria industrial, comida ultraprocesada. Estas SI son daninas
Las grasas NO te hacen engordar por ser grasas. Te hacen engordar si comes MAS calorias de las que gastas (da igual si vienen de grasa, hidratos o proteina). Eso si: como las grasas tienen 9 kcal/g (mas del doble que proteinas o hidratos), es facil pasarse sin darte cuenta.
Recomendacion general: 0.8 - 1.2 gramos de grasa por kg de peso corporal al dia. NUNCA bajes de 0.5g/kg, ya que tu produccion hormonal se resentiria.
🧮 Como calcular tus macros paso a paso
Calcular tus macros es mas facil de lo que parece. Solo necesitas seguir estos pasos:
Primero necesitas saber cuantas calorias necesitas segun tu objetivo (lee nuestro articulo sobre Calorias y Balance Energetico). Como referencia rapida:
- Perder grasa: ~24-28 kcal x peso en kg
- Mantenimiento: ~30-34 kcal x peso en kg
- Ganar musculo: ~36-40 kcal x peso en kg
La proteina es el macro mas importante para la composicion corporal. Fijala primero:
- Si entrenas: 1.8 - 2.2g por kg de peso
- Si no entrenas: 1.2 - 1.6g por kg de peso
Multiplica los gramos por 4 para obtener las calorias de proteina.
Asegura un minimo para tu salud hormonal:
- General: 0.8 - 1.2g por kg de peso
- Minimo absoluto: 0.5g por kg (no bajes de aqui)
Multiplica los gramos por 9 para obtener las calorias de grasa.
Las calorias que te sobran despues de proteina y grasa van a hidratos:
Hidratos (kcal) = Calorias totales - Calorias de proteina - Calorias de grasa
Divide entre 4 para obtener los gramos de hidratos.
Paso 1: Calorias = 80 kg x 26 = 2,080 kcal
Paso 2: Proteina = 80 kg x 2g = 160g = 640 kcal
Paso 3: Grasa = 80 kg x 1g = 80g = 720 kcal
Paso 4: Hidratos = 2,080 - 640 - 720 = 720 kcal / 4 = 180g
Macros de Pablo: 2,080 kcal | 160g proteina | 80g grasa | 180g hidratos
Distribucion: 31% proteina | 35% grasa | 34% hidratos
🎯 Ratios optimos segun tu objetivo
Proteina: 30-35% (alta para preservar musculo)
Grasa: 25-35%
Hidratos: 30-45% (se reducen los hidratos)
Prioridad: proteina alta + deficit calorico
Proteina: 25-30%
Grasa: 20-30%
Hidratos: 40-55% (hidratos altos para energia)
Prioridad: superavit + hidratos para entrenar
No existe un ratio "perfecto" universal. Los ratios optimos dependen de tu objetivo, tu nivel de actividad, tus preferencias y como responde tu cuerpo. Lo importante es: 1) Suficiente proteina, 2) Suficiente grasa para hormonas, 3) Calorias totales correctas. Los hidratos se ajustan segun necesidad.
🍳 Ejemplos practicos de comidas
Veamos como se traduce todo esto en comidas reales del dia a dia:
- 80g de avena con leche semidesnatada
- 1 scoop de proteina whey mezclado
- 1 platano troceado
- 10g de nueces
Macros aprox: 35g P | 55g H | 12g G
- 150g de pechuga de pollo a la plancha
- 200g de arroz integral cocido
- Ensalada grande (lechuga, tomate, pepino)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Macros aprox: 42g P | 52g H | 16g G
- 200g de salmon al horno
- 200g de boniato asado
- Verduras salteadas (brocoli, pimiento, calabacin)
Macros aprox: 40g P | 40g H | 14g G
- Alto en proteina: Yogur griego 0% + fruta (20g P, 150 kcal)
- Equilibrado: Tostada integral + huevo revuelto (12g P, 200 kcal)
- Rapido: Batido de proteina + platano (30g P, 250 kcal)
- Saciante: Zanahoria + hummus (8g P, 150 kcal)
📋 Caso real: Ana optimiza sus macros
Antes (sin contar macros):
- Desayuno: Tostadas con mermelada y cafe con leche
- Almuerzo: Pasta con tomate
- Cena: Ensalada con atun
- Proteina total: ~60g/dia (MUY baja para su actividad)
- Se sentia cansada, no recuperaba bien, estancada en rendimiento
Despues (macros optimizados):
- Calorias: 1,900 kcal (ligero deficit)
- Proteina: 130g (2g/kg)
- Grasa: 65g (1g/kg)
- Hidratos: 185g (ajustados a su actividad)
Resultados en 12 semanas: Perdio 4 kg de grasa, gano fuerza en todos los ejercicios, mejoro su recuperacion, dejo de sentirse agotada por las tardes. El cambio principal: triplicar su ingesta de proteina.
RESUMEN: Los Macronutrientes
Tu cuerpo necesita los tres macros: proteinas para construir, hidratos para energia y grasas para regular.
- Proteina: 1.6-2.2g/kg si entrenas. El macro mas importante para composicion corporal
- Grasa: 0.8-1.2g/kg. Esencial para hormonas y salud cerebral. Nunca bajes de 0.5g/kg
- Hidratos: el resto de calorias. Ajusta segun actividad y objetivos
- Fija proteina primero → luego grasa → hidratos rellenan el resto
- No existe un ratio perfecto universal: depende de TU situacion
- La calidad de las fuentes importa: elige alimentos densos en nutrientes
Resultado esperado: Mejor composicion corporal, mas energia, mejor rendimiento y mayor saciedad.
