La tabla nutricional te dice cuánto. La lista de ingredientes te dice qué. Y esa segunda pregunta es la que separa un alimento de un producto.
Los ingredientes se escriben de mayor a menor peso. El primero es del que más hay; el último, del que menos. No es una convención estética: es obligatorio.
Con eso solo, ya puedes hacer la prueba más útil de todas: leer los tres primeros. Si en unas galletas «de avena» el primero es harina de trigo y el segundo azúcar, la avena es el reclamo, no el producto.
Si un fabricante metiera todo el azúcar como «azúcar», le saldría el primero de la lista y quedaría feo. Así que lo reparte: azúcar, jarabe de glucosa, dextrosa, melaza, zumo de fruta concentrado, miel. Por separado, cada uno cae al puesto quinto o sexto. Sumados, serían el primero.
No hay que aprenderse la lista de nombres. Basta con contar: si aparecen tres o cuatro cosas dulces distintas, es un producto azucarado, lo ponga donde lo ponga.
Hay una regla que circula mucho: «si tiene más de cinco ingredientes, no lo compres». Es demasiado simple, pero apunta a algo cierto.
Lo que de verdad importa no es cuántos hay, sino si los reconocerías en tu cocina. Un buen pan integral puede llevar harina integral, agua, masa madre, levadura y sal: cinco cosas, todas de cocina. Una bollería puede llevar veinte, y quince no las tienes en casa.
Buena señal
Para mirar dos veces
Es el engaño más extendido del supermercado, porque el pan y la pasta integrales son de lo mejor que puedes meter en la compra y todo el mundo lo sabe. Por eso hay tanta imitación.
La prueba es de un vistazo: la primera harina de la lista tiene que decir «integral». Si dice «harina de trigo» y luego, más abajo, «salvado de trigo», lo que han hecho es coger harina blanca y echarle un poco de la cáscara que le habían quitado. Se parecen en el color y en nada más.
Tres primeros ingredientes. Cuántas cosas dulces hay. Y si pone «integral», que la primera harina lo sea. Con esas tres comprobaciones aciertas en casi todo el supermercado.
Arriba decíamos que basta con contar cuántas cosas dulces distintas aparecen. Para poder contarlas conviene reconocerlas, y ahí es donde la gente se atasca, porque son muchos nombres y suenan a química.
El atajo: casi todos acaban en «-osa», o llevan la palabra jarabe, sirope, néctar o concentrado. Con esa regla los cazas casi todos sin aprenderte ninguna lista.
| Cómo aparece | Qué es en realidad |
|---|---|
| Dextrosa, glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa | Azúcares. La terminación «-osa» los delata |
| Jarabe de glucosa, jarabe de maíz, sirope de agave, melaza | Azúcar en formato líquido |
| Zumo de fruta concentrado, néctar | Azúcar de fruta al que se le ha quitado el agua y la fibra |
| Miel, panela, azúcar de coco, azúcar moreno | Azúcares con mejor fama. Para el cuerpo, azúcar |
| Maltodextrina | Almidón muy troceado; se comporta como azúcar |
Un matiz importante para no volverse loco: esto se aplica a lo que le han añadido al producto, no a la comida de verdad. La fruta entera lleva fructosa y viene con su fibra, su agua y su volumen, y eso cambia por completo cómo la digieres. Nadie se pone morado de manzanas. El problema del azúcar añadido es que llega sin nada de eso.
Los números con la letra E son de lo que más preguntas genera, y casi siempre en la dirección equivocada.
Un aditivo con número E es simplemente una sustancia autorizada, evaluada y con un uso máximo fijado. Muchos son cosas cotidianas: el E-300 es vitamina C, el E-330 es ácido cítrico —lo que tiene el limón—, el E-160 son carotenos, que es lo que da color a la zanahoria. Que algo tenga un código no lo convierte en sospechoso.
Lo que sí conviene mirar no es el aditivo en sí, sino por qué está ahí. Un conservante en un bote de legumbre no dice nada. Una lista con colorante, aroma, potenciador del sabor y tres emulgentes te está contando otra cosa: que ese producto necesita mucha ayuda para parecerse a comida. La señal no es el aditivo, es el conjunto.
Y para lo que casi todo el mundo pregunta: los edulcorantes —sacarina, sucralosa, estevia, aspartamo— están autorizados y evaluados, y son una herramienta útil para bajar azúcar en bebidas y lácteos. No son «lo mismo que azúcar» ni son la solución a nada por sí solos. Como todo aquí: dependen de a qué estén sustituyendo.
La teoría se entiende rápido; lo que cuesta es aplicarla con el carro en la mano. Cinco ejemplos del tipo de lista que te vas a encontrar, y qué te dice cada una en tres segundos.
Tres cosas de cocina, la principal la primera. No hay nada que pensar aquí.
Mismo estante, misma pinta, y el azúcar en segundo puesto de un producto salado. Es exactamente la comparación que buscas hacer.
Unas galletas «de avena» donde la avena es el cuarto ingrediente y ocupa el 8 %. El paréntesis lo cuenta todo.
Un yogur de fruta que es sobre todo leche y azúcar con un toque de fruta. El natural más fruta troceada de verdad juega en otra liga y sale más barato.
Un solo ingrediente. En la misma estantería habrá otra crema con azúcar y aceite de palma y prácticamente el mismo envase.
«¿Entonces todo lo procesado es malo?»
No. Una legumbre de bote está procesada y es una de las mejores cosas que puedes tener en casa. Lo mismo el pescado congelado, el yogur natural o el gazpacho de brik. Lo que cambia las cosas no es el proceso: es cuánto se aleja el resultado del alimento del que salió.
«¿Y si no me da la vista para la letra pequeña?»
Le pasa a casi todo el mundo. La cámara del móvil con el zoom es la herramienta más usada del supermercado, y no hay nada de raro en sacarla.
«¿Sin gluten es más sano?»
Sólo si tienes celiaquía o sensibilidad diagnosticada. Muchos productos sin gluten llevan más azúcar y más grasa para compensar la textura. Es una etiqueta médica, no una etiqueta de calidad.
«Mi hijo solo come una marca concreta. ¿La cambio?»
Si hay una alternativa parecida con mejor lista, se puede probar sin anunciarlo. Si no la hay, no pasa nada: un producto no decide una alimentación. Lo que decide es el conjunto de la semana.