Esenciales para tu salud hormonal y cerebral. El macronutriente que fue demonizado durante décadas y que la ciencia ha rehabilitado.
Las grasas (o lípidos) son moléculas orgánicas compuestas por ácidos grasos. Con 9 kcal por gramo, son el macronutriente con mayor densidad energética -- más del doble que proteínas o hidratos (4 kcal/g cada uno).
Durante décadas, la grasa fue señalada como el villano de la nutrición. Se nos dijo que comer grasa te hacia engordar y te daba ataques al corazón. Esto llevo a la explosión de productos "light" y "0% grasa"... que sustituyeron la grasa por azúcar añadido. El resultado: una epidemia de obesidad y diabetes peor que nunca.
La realidad: Las grasas son ESENCIALES para la vida. Tu cuerpo no puede funcionar sin ellas. Lo que importa es el TIPO de grasa y la CANTIDAD total, no evitarlas por completo.
Investigaron que ocurre cuando reduces drásticamente la grasa de la dieta en hombres sanos.
Nivel normal de grasa dietética
Testosterona: niveles normalesGrasa reducida drásticamente
Testosterona: cayó un 15%Reducir demasiado la grasa dietética puede reducir significativamente la testosterona
Advertencia: Dietas con menos de 0.5g de grasa por kg de peso corporal pueden causar: caída de libido, fatiga crónica, irregularidades menstruales en mujeres, piel seca, cabello frágil, depresión y deterioro cognitivo. NUNCA bajes la grasa por debajo de este límite.
Tienen un solo enlace insaturado en su estructura. Son las grasas más asociadas a beneficios para la salud cardiovascular.
El aceite de oliva virgen extra es probablemente el alimento más estudiado del mundo. Su consumo regular se asocia a menor riesgo cardiovascular, menor inflamación, mejor función cognitiva y mayor longevidad. Es la base de la dieta mediterránea, reconocida por la UNESCO como patrimonio de la humanidad.
Tienen múltiples enlaces insaturados. Incluyen los famosos omega-3 y omega-6. Se llaman "esenciales" porque tu cuerpo NO puede fabricarlos: debes obtenerlos de la alimentación.
Los omega-3 son probablemente los ácidos grasos más importantes para tu salud. Hay tres tipos principales:
Beneficios del omega-3:
Ensayo clínico aleatorizado con 25,871 participantes durante 5 años sobre suplementación con omega-3.
Placebo durante 5 años
Tasa normal de eventos cardiovascularesSuplementación diaria de omega-3
28% menos infartos de miocardioEl omega-3 redujo los infartos de miocardio un 28%, especialmente en personas que no comían pescado
Los omega-6 son esenciales, pero la dieta moderna contiene demasiados. El ratio ideal omega-6:omega-3 debería ser entre 1:1 y 4:1. La dieta occidental típica tiene un ratio de 15:1 o incluso 20:1.
Fuentes de omega-6: Aceites de girasol, maíz, soja. Alimentos procesados y fritos.
Solución práctica: No necesitas evitar el omega-6. Simplemente reduce aceites refinados de semillas y aumenta tu consumo de omega-3 (2-3 raciones de pescado azul por semana). El ratio se corrige solo.
Las grasas saturadas tienen todos sus enlaces "saturados" de hidrógeno. Son sólidas a temperatura ambiente (piensa en la mantequilla o la grasa de la carne).
La historia de las grasas saturadas es compleja:
Fuentes: Carne, lácteos enteros, mantequilla, aceite de coco, chocolate negro.
Recomendación práctica: Limita las grasas saturadas a menos del 10% de tus calorías totales. No las elimines (un poco viene con la carne y los lácteos, y eso esta bien). Simplemente, no las priorices sobre las monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas trans artificiales son las únicas grasas que merecen ser llamadas "malas" sin matices. Se crean mediante un proceso industrial llamado hidrogenación parcial.
Las grasas trans:
Donde se encuentran: Bollería industrial, galletas baratas, margarinas hidrogenadas, comida rápida frita, snacks envasados baratos. Busca en las etiquetas: "aceite parcialmente hidrogenado" o "grasas trans".
✅ Grasas a PRIORIZAR
Monoinsaturadas: Aceite de oliva, aguacate, almendras
Omega-3: Salmón, sardinas, nueces, lino
Base de tu ingesta de grasa
❌ Grasas a EVITAR
Trans artificiales: Bollería industrial, margarina hidrogenada
Exceso de omega-6: Aceites de semillas refinados en exceso
Minimiza o elimina completamente
La cantidad de grasa que necesitas depende de tus calorías totales, tus objetivos y tu preferencia personal:
Persona de 70 kg en mantenimiento (2,300 kcal):
Grasa: 70 x 1g = 70g = 630 kcal = 27% de las calorías totales. Perfecto.
Persona de 60 kg en déficit (1,600 kcal):
Grasa: 60 x 0.8g = 48g = 432 kcal = 27% de las calorías. Adecuado.
Persona de 85 kg en superávit (3,000 kcal):
Grasa: 85 x 1g = 85g = 765 kcal = 25% de las calorías. Correcto.
Recuerda: Las grasas tienen 9 kcal/g (más del doble que proteínas o hidratos). Esto significa que un "poquito" de grasa aporta MUCHAS calorías. 1 cucharada de aceite de oliva = 120 kcal. 100g de almendras = 580 kcal. Controla las cantidades, especialmente si estás en déficit calórico.
El rey de las grasas. Rico en ácido oleico (monoinsaturada), polifenoles y vitamina E.
La mejor fuente natural de EPA y DHA.
Objetivo: Come pescado azul 2-3 veces por semana. Si no te gusta el pescado, considera un suplemento de omega-3 de calidad (busca que tenga al menos 500mg de EPA+DHA combinados por cápsula).
CUIDADO con la porción: Los frutos secos son increiblemente densos en calorías. 100g de almendras = 580 kcal. Una porción razonable son 20-30g (un puñado pequeño, ~150-180 kcal). Pesalos las primeras veces para calibrar tu "puñado".
Rico en grasa monoinsaturada, potasio (más que el plátano) y fibra.
La yema de huevo fue injustamente demonizada. Contiene:
Los estudios más recientes confirman: Comer 1-3 huevos enteros al día NO aumenta el riesgo cardiovascular en personas sanas. El colesterol dietético tiene un impacto mucho menor en el colesterol sanguíneo de lo que se pensaba.
FALSO. Lo que te hace engordar es un exceso calórico, venga de donde venga. Puedes engordar comiendo solo proteína e hidratos, y puedes adelgazar comiendo mucha grasa (si mantienes déficit calórico).
Es verdad que la grasa es muy densa caloricamente (9 kcal/g), lo que hace más fácil pasarse. Pero eso es una cuestión de cantidad, no de que la grasa en si "engorde".
❌ Lo que la gente cree
"Si como grasa, la grasa va directa a mis michelines"
"Los productos 0% son mejores para perder peso"
✅ La realidad
"La grasa se almacena solo si hay exceso calórico"
"Los productos 0% suelen tener más azúcar y menos saciedad"
MUY MATIZADO. La idea de que comer colesterol sube tu colesterol sanguíneo esta muy desactualizada. Tu hígado produce la mayor parte del colesterol de tu sangre (~80%), y cuando comes más colesterol, tu hígado produce menos para compensar.
Múltiples meta-análisis han concluido que el consumo de huevos (incluso 1-3 al día) no aumenta significativamente el riesgo cardiovascular en la población general.
EXAGERADO. El aceite de coco es ~82% grasa saturada (más que la mantequilla). No es veneno, pero tampoco es el superalimento que el marketing quiere venderte.
Para cocinar y para salud general, el aceite de oliva virgen extra es superior en prácticamente todos los aspectos estudiados.
Más COMPLEJO DE LO QUE SE DECIA. La relación entre grasas saturadas y enfermedad cardiovascular es mucho menos directa de lo que se penso durante décadas.
Lo que SI esta claro:
A MENUDO FALSO. Cuando la industria quita la grasa de un producto, suele añadir azúcar, almidón o aditivos para compensar el sabor y la textura perdidos.
❌ Yogur 0% azucarado
0g grasa, pero 15g de azúcar añadido
Menos saciante, pico de glucosa
A menudo Más calorías que la versión normal
✅ Yogur griego natural
5g grasa (saludable), 0g azúcar añadido
Más saciante, sin pico de glucosa
Mejor perfil nutricional general
Antes (grasa ~25g/día = 0.4g/kg, MUY baja):
Después (grasa ~60g/día = 1g/kg, nivel óptimo):
Resultados en 12 semanas: Piel hidratada, cabello más fuerte, ciclos menstruales regulares. Vitamina D normalizada. Colesterol HDL subió significativamente. Mucho menos hambre. Mejor estado de ánimo. Y lo más sorprendente para ella: perdió 2 kg de grasa comiendo Más calorías que antes, porque dejó de picotear compulsivamente al estar más saciada.
Usa aceite de oliva virgen extra como tu principal fuente de grasa para cocinar y aliñar. 2-3 cucharadas al día es un buen objetivo.
Salmón, sardinas, caballa, anchoas. Si no llegas, considera un suplemento de omega-3 de calidad (al menos 1g de EPA+DHA al día).
Pesa los frutos secos, el aceite y el aguacate las primeras semanas para calibrar tus cantidades. Un "puñado" de frutos secos puede variar de 20g a 60g según la persona.
Si en la lista de ingredientes ves "aceite parcialmente hidrogenado" o "grasas trans", devuelvelo al estante. Es la única grasa que deberias evitar activamente.
Come huevos enteros. La yema contiene la gran mayoría de los micronutrientes (colina, vitamina D, selenio, vitaminas del grupo B). Tirar la yema es tirar lo mejor del huevo.
La grasa no es tu enemiga. Tu enemigo es la ignorancia sobre que tipo de grasa comer y en que cantidad. Come las grasas correctas, en las cantidades adecuadas, y tu cuerpo te lo agradecera con mejor salud, mejores hormonas y mejor composición corporal.
RESUMEN: Las Grasas
Las grasas son esenciales para tu salud hormonal, cerebral y cardiovascular. No son el enemigo.
Resultado esperado: Mejor producción hormonal, mejor salud cerebral, piel y cabello más sanos, mejor saciedad y mejor absorción de vitaminas.