Calculadora de Proteinas
Calcula tu necesidad diaria de proteina segun tu peso, objetivo y nivel de actividad
Tu Necesidad Diaria de Proteina
Por Comida (3 comidas)
Por Comida (4 comidas)
Por Comida (5 comidas)
Calorias de Proteina
Rangos de Proteina por Objetivo
Fuentes de Proteina por Porcion
| Alimento | Porcion | Proteina |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 100 g (cocida) | 31 g |
| Salmon | 100 g (cocido) | 25 g |
| Huevos | 2 unidades | 12 g |
| Yogur griego | 170 g | 17 g |
| Lentejas | 1 taza (cocidas) | 18 g |
| Tofu firme | 100 g | 15 g |
| Carne de res magra | 100 g (cocida) | 26 g |
| Atun en lata | 100 g (escurrido) | 26 g |
| Whey protein | 1 scoop (30 g) | 24 g |
| Garbanzos | 1 taza (cocidos) | 15 g |
| Queso cottage | 100 g | 11 g |
| Almendras | 30 g | 6 g |
Informacion sobre Proteinas
Timing de proteina
Distribuir la proteina de forma uniforme a lo largo del dia (20-40 g por comida) optimiza la sintesis de proteina muscular. Consumir proteina dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento puede ser beneficioso.
Calidad proteica
Las proteinas de origen animal (carne, pescado, huevos, lacteos) contienen todos los aminoacidos esenciales. Las de origen vegetal se pueden combinar (legumbres + cereales) para obtener un perfil completo.
Mito: demasiada proteina dana los rinones
En personas sanas, una ingesta alta de proteina (hasta 2.5 g/kg) no ha mostrado causar dano renal. Sin embargo, personas con enfermedad renal preexistente deben consultar a su medico.
Mito: solo se absorben 30 g por comida
El cuerpo puede absorber y utilizar mas de 30 g de proteina por comida. La velocidad de absorcion varia, pero no existe un limite fijo. Dosis mayores simplemente se digieren mas lentamente.
Proteina y perdida de grasa
Una ingesta alta de proteina durante un deficit calorico ayuda a preservar la masa muscular, aumenta la saciedad y tiene un mayor efecto termico que carbohidratos o grasas.
Consulta profesional
Estas recomendaciones son generales y basadas en la evidencia cientifica. Para un plan personalizado, consulta siempre con tu nutricionista, especialmente si tienes condiciones medicas.